Konzentration steigern: Strategien für mehr Aufmerksamkeit

Pro Tag wirst Du von über 10.000 Werbekontakte bombardiert. Kaum zu glauben, oder? Und dann fordert Dein ganz normale Alltag über den Tag ja noch viel mehr Aufmerksamkeit. Ein kurzes Video hier, eine schnelle WhatsApp Nachricht da – all das fördert keine Konzentration sondern eher den Konsum. So ist es kein Wunder, dass es bei vielen Menschen mit der Konzentration nicht weit her ist.

Mangelnde Konzentration ist oft lästig, manchmal allerdings sehr gefährlich. Denke nur an einen Mangel an Konzentration beim Autofahren, wenn Dich gerade rechts ein Radfahrer überholt. Also: was kannst Du tun, um Deine Konzentrationsspanne zu steigern?

Die schnelle Lösung wirst Du am Ende dieses Artikels präsentiert bekommen. Die Hintergründe und die ausführlicheren Strategien solltest Du jedoch zuerst erlernen. Lass uns also gleich damit beginnen.

Video: Steigere Deine Konzentration

Zum Thema Konzentration habe ich auch dieses Video veröffentlicht. In ihm zeige ich Dir in wenigen Minuten die Essenz nahebringt. Wenn Deine Konzentration ausreicht kannst Du auch noch den Artikel danach zu Gemüte führen.

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Konzentrationsschwäche durch Ablenkungen im Alltag

Vor einigen Wochen war ich mit meinen Trainern noch in Nepal unterwegs. Es war am letzten Abend des TrainerTracks in Ghorepani, auf 2.800 m Höhe. Draußen herrschte Kälte und alles scharte sich um die Holzbänke am bullernden Ofen. So kam ich mit drei Jungs aus den USA ins Gespräch. Sie absolvierten ein mehrwöchiges Praktikum in einer Sozialeinrichtung. Was war das für ein Chaos! Das Gespräch pendelte zwischen dem Thema der Freundschaft, der Politik, Einwürfen über das Verhalten von Freunden, Checks der neuesten Nachrichten auf WhatsApp und Reaktionen auf das Verhalten anderer Trekker.

Für mich als Gesprächspartner, der konzentrierte, intensiv reflektierende Gespräche liebt, war dieses beständige Springen der Konzentration von einem Thema auf das nächste grauenvoll. Die durchschnittliche Konzentrationsspanne meiner Gesprächspartner lag bei gefühlten fünf Sekunden. Entspanntes Nachdenken über das, was ich sagen wollte, war unmöglich. Ich sprach darüber mit meinen Trainern und sie berichteten mir, dass dies ein “allgemeines Alltagsphänomen” sei. Was ist es, das uns dauernd so ablenkt? Du kennst es bestimmt:

• Am Computer: eintreffende Emails, Chatfenster mit dauernden optischen Zwischenrufen, das „bling bloing“ neuer Facebookeinträge.
• Im Arbeitsumfeld: mit “kannst Du mal schnell…” unterbrechende Kollegen, aggressiv klingelnde Telefone, drängende Termine.
• Im Büro: nörgelnde Kollegen, klingelnde Telefone, drängende Termine.
• Im Privatleben: die vielschichtigen akustischen und visuellen Forderungen des Handys, Freizeitstress, die Antwort auf die Frage, ob Du Dich auf einen schnellen Kaffee wann und wo treffen willst…

In einem Satz: Die andauernde Ablenkung vom Wesentlichen.

Wie sehr die neuen Medien von unserem Leben Besitz ergriffen haben, ist mir beim Trecken in Nepal mit den Trainern bewusst geworden. Ich konnte dabei einen interessanten Vergleich anstellen: Etwa die Hälfte der Gruppe entschied sich für freiwilliges “digitales Fasten”. Am Abend gab es also eine Gruppe, die miteinander diskutierte und eine, die Emails checkte, Bilder bei facebook einstellte und Freunde und Bekannte über die Erlebnisse des Tages informierte. Rate mal, welcher Gruppe ich angehörte?

Wie funktioniert Konzentration?

Dabei ist es doch wirklich einfach: Jeder gesunde Mensch kann sich konzentrieren – manche besser, manche schlechter. Das wirkliche Problem ist, dass Du Deine Aufmerksamkeit nicht sowohl auf Deinen Laptop als auch gleichzeitig auf Dein Handy richten kannst. Aber Du versuchst es. Andauernd.

Damit jedoch Konzentration entsteht, müssen verschiedene Teile Deines Gehirns in komplexer Weise zusammenspielen. Am einfachsten fällt Dir Konzentration, wenn Du in einer bedrohlichen Situation bist. Würden Du merken, dass neben Deinem Schreibtisch der Papierkorb brennt, würde sich Deine Konzentration automatisch auf diese Gefahr ausrichten. Diese Reaktion steuert im Wesentlichen Dein limbisches System. Das ist eine feine Sache, die Dein Überleben in kritischen Situationen wahrscheinlicher macht. Leider ist aber auch jede eingehende Push-Nachricht auf Deinem Handy in diesem Sinne ein brennender Papierkorb, eine plötzliche Gefahr. 

Dazu kommen die Aktionen in Deinem präfrontalen Cortex. Dort steuerst Du die bewusste Entscheidung, ob Du zu Deinem Handy greifst, oder eben nicht. Es geht also um Wissen, was die Ablenkung auslöst und es geht ebenfalls darum, Dich zu entscheiden, einfach nicht auf einen solchen Reiz hin zu handeln.

Deine Fähigkeit, Dich zu einer Unterbrechung entscheiden zu können, ist in anderem Kontext wiederum sehr nützlich. Wenn Du Deine Arbeit bewusst nach etwa einer Stunde geplant unterbrichst und Dich fünf Minuten erholst, hat das den Effekt einer unvollendeten Handlung. Nach einer kurzen Pause hast Du dann mehr Lust, weiterzumachen. Wenn Du dagegen arbeitest, bis Du merkst, dass Du jetzt aber wirklich eine Pause brauchst, wird es Dir schwerer fallen, nach Deiner Pause wieder in Deine Arbeit zurückzufinden.

Rechtzeitig Pause machen hilft Dir also, Dich zu konzentrieren.

4 Tipps um Deine Konzentration zu steigern

Wenn Du lernen willst, im Alltag mehr Konzentration zur Verfügung zu haben, helfen Dir 4 kleine Tipps. Damit steigerst Du Deinen Fokus und hast mehr Zeit für die wichtigen Dinge.

1. Eliminiere alle Ablenkungsreize

Eliminiere Ablenkungsreize. Reduziere Deine Tätigkeit auf das Wesentliche. Lass Dich einfach nicht ablenken. Wenn Du Dich auf ein Projekt konzentrierst, eliminiere alle anderen Ablenkungsreize. Emails einmal am Vormittag, einmal am Nachmittag checken, das reicht. Schliesse ALLE Nachrichtenfenster, rss-Feeds und Chatfenster. Stelle Whatsapp auf lautlos – und dann arbeite an Deinem Projekt.

2. Kontrolliere Deinen inneren Dialog

Dein innerer Dialog ist das, worüber und vor allem, WIE Du mit und zu Dir selber sprichst. Die Wahrnehmung und Veränderung ihres inneren Dialogs fällt vielen Menschen erst einmal nicht leicht. Das ist auch der Grund, warum ich im NLP Practitioner verstärkt mit hypnotischen Techniken arbeite. Im tief entspannten Zustand geht es sehr viel leichter, Dich über längere Perioden entspannt zu konzentrieren. Damit kommst Du schnell in eine Art von Flow.

Achte einmal darauf, wie viel Du über Deine innere Stimme mit Dir selbst ausmachst. Motivation, Gefühlszustände, Ablehnung – all das steuerst Du über die Qualität Deines internen Dialogs. Mit Qualität meine ich, WIE Du zu Dir sprichst, nicht WAS Du sagst.

Probiere doch einmal, die Art wie Du mit Dir sprichst im Tempo zu verlangsamen und Deine innere Stimme ganz entspannt klingen zu lassen. Du weisst schon, so, wie Du gleich nach dem Aufwachen klingst. Schon einige Sekunden reichen, damit Du einen dramatischen Stimmungswandel verspürst. Diesen Trick kannst Du auch jederzeit einfach anwenden, wenn Dir mal wieder alles zu viel ist. Zusätzlich habe ich dazu eine hervorragende Übung für Dich geschaffen:

3. Der konzentrationsfördernde Ressourcenanker

Suche Dir ein ruhiges, längeres Musikstück aus. Ich verwende dazu klassische Musik aber das ist meine persönliche Präferenz. Manchen Menschen hilft Musik die auf Alphawellen komponiert wurde. Bei dieser Art von Musik wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass sie die Konzentrationsfähigkeit fördert. Gib einfach “Alphawellen Musik” bei Youtube ein.

Nun ist es eine Möglichkeit, diese Musik einfach abzuspielen, während Du an Deinem Projekt arbeitest. Wenn Du dann auch noch ungestört bleiben kannst, ist das wunderbar. Es gibt darüber hinaus eine NLP Technik, die Dir viel eleganter helfen kann, über längere Zeit hinweg konzentriert zu arbeiten. Leg Dich dazu einfach in einer ruhigen Stunde auf die Couch und setze Deinen Kopfhörer auf. Höre die gleiche Musik, die Du Dir ausgesucht hast. Entspanne Dich, lasse Deine Gedanken für ein paar Minuten fließen, achte auf Deinen Atem und Deine allmählich nachlassende Muskelspannung.

Dann fokussiere Deine Gedanken. Denke an ein Erlebnis, bei dem Du ganz besonders konzentriert und im FLOW warst. Du weisst schon, dann, wenn Die Welt um Dich herum versank. Hast Du einen längeren Brief mit der Hand geschrieben, ein Bild gemalt, oder Dich im spannenden Inhalt eines Buches verloren? Vielleicht warst Du so in ein Gespräch vertieft, dass Du einfach die Zeit vergessen hast? Das sind alles sehr gute Beispiele.

Versetze Dich mitten in Dein Erlebnis hinein. Im Modell von NLP spricht man von assoziiert. Und dann ändere Deinen internen Dialog. Was sagst Du, wenn Dir etwas sehr gut gefällt? „Aahhhhh….! Mmhhhhhh…“ Geräusche wie diese öffnen den “Flowkanal” Deines Gehirns. Dieser Teil erfordert etwas Konzentration, lohnt sich aber sehr. So kannst Du mehrere Situationen und unterschiedliche interne Dialoge zu einem wunderbaren Ganzen für Dich kombinieren, solange sie zu intensiven positiven Ergebnissen führen. Durch die Art der Musik und Deine Übung hast Du Dir nun einen akustischen Anker geschaffen, den Du zukünftig sehr einfach nutzen kannst.

Setze Dich dazu an ein Konzentration forderndes Projekt, eliminiere alle äußeren Reize und höre einfach die gleiche Musik, mit der Du Deinen Anker “programmiert” hast. Dann beginne zu arbeiten. Du wirst überrascht sein, wie schnell die Zeit vergeht und wie viel Du plötzlich schaffst. Wahrscheinlich bist Du relativ schnell in einem Zustand von FLOW gelandet.

4. Meditation zur Steigerung Deiner Konzentrationsfähigkeit

Wenn Du etwas Erfahrung mit der letzten Übung gesammelt hast, kannst Du Dich auf den Pfad der großen Meister begeben. Gute Meditation IST pure Konzentration. Wenn Du erfahren bist, lernst Du beispielsweise, ein Bild, einen Gedanken oder eine Assoziation über beliebig lange Zeit fokussiert in Deinem Kopf zu behalten. Lass mich also mit einem ersten Ratschlag beginnen. Weitere Übungen zur Vertiefung Deiner Fähigkeiten kannst Du schnell im Internet finden.

Ich zitiere sinngemäss Mouni Sadhu: Konzentration und Verwirklichung

Setze Dich aufrecht auf einen Hocker. Atme gleichmäßig. Schließe Deine Augen und stelle Dir eine Wand in einer bestimmten Farbe vor. Wenn die Gedanken abschweifen, hole sie zurück und bleibe dabei, Dir die Wand vorzustellen. Beginne mit einer Zeitspanne von zwei bis drei Minuten. Stelle Dir den Wecker auf dem Telefon. Wenn Dir drei Minuten leicht fallen, erweitere die Zeitspanne, bis Du mühelos etwa eine Stunde Deinen Fokus halten kannst.

Welche Farbe Du Dir vorstellst, wird Dein Befinden beeinflussen: Rosenrot stimuliert die Aufmerksamkeit und erhöht Deinen Energielevel. Orange regt an und reinigt Dein System. Grün entspannt, violett reinigt und energetisiert die spirituellen Kanäle. Weiss fördert den Eintritt in den Zustand des Samadhi. Wenn Du willst, kannst Du Dir auch meine Chakra Meditationen besorgen und damit üben. Du wirst schnell feststellen, welch positive Auswirkungen schon eine kleine Zunahme Deiner Konzentrationsspanne auf Dein Alltagsleben hat.

Du kannst bei Deinen Fokussierungsübungen auch mit dem sogenannten Bodyscan arbeiten. Das bedeutet einfach, dass Du Dich nacheinander darauf konzentrierst, verschiedene Körperteile wahrzunehmen. Dazu habe ich Dir eine kurze hypnotische Übungssequenz gestaltet, die auf der Basis des autogenen Trainings fusst. Ich habe Dir unten einen Link dazu gepostet. Wenn Du es dann irgendwann einmal schaffst, Dich selbst beim Nichtstun zu beobachten, dann schaffst Du es auch irgendwann, Dich selbst beim Konzentrieren zu beobachten.

Übrigens: wenn Du nicht so spirituell orientiert bist, dass Du glaubst, dass Meditation Dir helfen kann: Es muss nicht unbedingt sein. Geeignet zur Konzentrationsförderung sind alle Tätigkeiten, bei denen Du Dich mit Deiner Aufmerksamkeit bei einer Sache hältst. Das kann eben auch Bogenschießen, das Herumschrauben am Motorrad oder das Kochen für Freunde sein. Solche Tätigkeiten helfen Dir. Dann brauchst Du nur noch zu lernen, Dich bewusst zu konzentrieren, auch wenn Dir einmal eine Aufgabe nicht ganz so viel Spaß macht. Vielen Dank für Deine Aufmerksamkeit.

Die schnelle Lösung für mehr Konzentration

Hast Du Dir beim Lesen des zweiten Absatzes gedacht, die “langsamen” Strategien überspringen zu können? Hast Du Dich entschieden, gleich hierher, nach unten zu scrollen? Siehst Du, dann bist Du einer derjenigen, die den Lohn für etwas haben wollen, ohne die Arbeit dafür geleistet zu haben. Kein Wunder, die Werbung ist voll solcher Versprechen: “Jetzt kaufen, später bezahlen!” oder “Ganz einfach, ohne Mühe…!” Hauptsache Du gibst Dein Geld, die Wahrheit kannst Du später immer noch verdauen. Merke Dir das alte deutsche Sprichwort: “ohne Fleiss kein Preis!” oder “vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt!”

Für viele Menschen ist die Vorstellung, Arbeit und Mühe in etwas zu investieren, mit negativen Gedanken verbunden. Das Ideal eines erfolgreichen Lebens bestünde dann in einem Dasein als “Couch-Potato” – und dabei ein glücklicher Millionär zu werden. Jeder Mensch braucht Aktivität und Arbeit, um seinem Leben Sinn zu geben. Vielleicht willst Du diese Haltung zu Deinem Leben überdenken und die Strategien, die zu einem besseren Leben führen, in Zukunft positiv besetzen. Dazu kannst Du Ressourcenanker nutzen oder den NLP Practitioner besuchen.

So, nachdem Du etwas Wichtiges gelernt hast,  kannst Du wieder nach oben scrollen und den ausführlichen Artikel lesen. Wenn Du dann zum zweiten Male hier angelangt bist, kannst du auf den Artikel für die Ressourcenanker klicken, ihn lesen und beginnen, etwas konstruktives für Deine Konzentration zu tun: gute Gefühle dazu haben.