So überwindest Saisional abhängige Depression (SAD)

Heute geht es um ein wichtiges Thema. Herbst oder Winter eines jeden Jahres ist die Zeit, in der viele Menschen den jahreszeitlich bedingten Herbst- und Winterbluesbekommen“. Für diese Zeit der niederen Schwingung gibt es eine Menge guter Tipps, die Deine allgemeine Niedergeschlagenheit schnell lindern können. Ab einem bestimmten Stadium nennen die Ärzte diesen Zustand „Depression“. Auch wenn Du meinst, die wechselnde Jahreszeit wäre der Anlass, stecken hinter diesen Zuständen oftmals langfristig wirkende Auslöser.

Definition von Saisonal Abhängiger Depression

SAD ist eine Form der Depression, die saisonal wiederkehrt und sich typischerweise in der dunklen Jahreszeit zeigt. Symptome können eine gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit, ein gesteigertes Schlafbedürfnis und ein Heißhunger auf Süßes sein.

Die Hauptursache von SAD ist der Lichtmangel in der dunklen Jahreszeit. Ohne eine ausreichende Menge an (Tages)licht vermindert der Körper die Produktion des Glückshormons Serotonin. Dafür steigt der Melatonin-Spiegel im Körper an. Dieser jedoch steuert in Deinem Körper das Schlafbedürfnis. Deshalb bist Du müde und schlapp und führt bei manchem Menschen bis zu depressiven Symptomen.

Ein Knopf gegen den Kater der schlechten Gefühle?

Viele Menschen, die sich mit dem Modell von NLP beschäftigen, möchten gerne einen Knopf, der solche schlechten Gefühle wenigstens für einen Moment lang abschaltet. Selbstverständlich ist es möglich, mit den Techniken aus dem NLP Deine Stimmung für einen Moment lang (der durchaus ziemlich lange andauern kann) dramatisch zu verbessern. Dafür gibt es tatsächlich einen Knopf. Schau mal, die NLP Technik „Ressourcenanker“ kann Dir zum Beispiel sehr gut helfen.

Leider hilft dieser Knopf nicht gegen die Zustände einer echten Depression. Was also kannst Du tun, wenn in wechselnden Zeitabständen Deine Symptome immer wieder auftauchen? Ein Knopf dagegen, das wäre wie die Kopfschmerztablette gegen den Kater. Kurz hilft es, auf Dauer jedoch hilft Dir nur eine grundsätzliche Veränderung Deines Verhaltens. Was also, um zum Thema zurückzukehren, kannst Du tun, um langfristig einer möglichen Depression entgegenzuwirken?

Saisonale Depression erkennen

Woher weißt Du, dass Du bei Deinem vermeintlichen und momentanen Stimmungstief „nur“ unter einer SAD leidest, und nicht unter einer „wirklichen“ Depression? Was sind die Anzeichen? Eine tückische Eigenschaft der wirklichen Depression ist, dass der oder die Betroffene oftmals kein Bewusstsein davon hat.

Das wichtigste Erkennungszeichen ist deshalb die Wiederholung. Wenn du jedes Jahr im Herbst in ein Stimmungstief rutschst und im Frühling wieder Energie bekommst – dann ist das kein Zufall, sondern ein Muster. Eine saisonale Depression folgt einem klaren Rhythmus: Sie taucht auf, wenn das Licht verschwindet, und löst sich auf, sobald die Sonne zurückkehrt. Eine klassische Depression ist dagegen wie ein dichter Nebel. Er bleibt, egal, ob draußen Sommer oder Winter ist. Depression kommt nicht und geht nicht mit dem Wetter.

Typisch für die saisonale Variante: Du schläfst mehr, hast Heißhunger auf Süßes oder Kohlenhydrate, nimmst vielleicht etwas zu und fühlst Dich ständig müde und abgeschlagen. Bei der klassischen Depression ist es oft umgekehrt. Du hast keinen Appetit, kannst nicht richtig schlafen und bist getrieben von innere Unruhe.

Depression: Vorbeugung, Hilfe, Behandlung

Wie bei vielen Dingen im Leben gilt auch hier: Vorbeugen ist besser, als heilen. Wenn Du weißt, dass Dich jedes Jahr im Herbst die Trägheit packt, kannst Du gezielt gegensteuern. Am besten, bevor der bekannte Blues überhaupt zuschlägt. Du kannst frühzeitig Routinen schaffen, die Deinen Körper und Deinen Geist aktiv und lichtdurchflutet halten.

Dazu gehört, schon im Spätsommer bewusst mehr Zeit im Freien zu verbringen. Damit kannst Du Deine „Lichtdepots“ auffüllen. Plane regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ein, auch wenn’s mal regnet oder kälter wird. Ein morgendlicher Spaziergang, die Fahrt zur Arbeit mit dem Rad oder eine kleine Laufrunde wirken da schon Wunder.

Ebenso hilfreich ist es, Deinen Tag klar zu strukturieren. Dein Körper liebt das Ritual fester Schlafenszeiten, geregelter Mahlzeiten, Momenten der Ruhe und des sozialen Austauschs. Dies signalisiert ihm Stabilität und Sicherheit. Achte zusätzlich auf Deine Ernährung: Viel frisches Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und kalziumreiche Produkte unterstützen die Produktion von Serotonin. Vergiss nicht, mit Deinen Freunden oder der Familie in Verbindung zu bleiben. Soziale Nähe ist ein wirksamer Schutz gegen den Rückzug ins Gedankenkarussell.

Weil Du weißt, dass Dir Licht, Spaziergänge und menschliche Nähe helfen, kannst Du gleich heute damit beginnen. Schon kleine Schritte in diese Richtung verhindern, dass sich aus Deiner herbstlichen Trägheit eine tiefe Niedergeschlagenheit entwickelt. Ich gebe Dir gleich mal 4 meiner besten Tipps für eine depressionslose Zeit.

1. Tipp: Bringe Licht in Dein Leben

Die herbstliche Trägheit kommt hauptsächlich vom Lichtmangel. Also her mit dem Licht. Rausgehen hilft. Selbst an einem trüben, sonnenlosen Januartag liegt die Beleuchtungsstärke draußen bei mindestens 1.000 Lumen und damit deutlich über der in geschlossenen Räumen. Eine normale Zimmerlampe schafft in etwa 300 bis 500 Lumen. Und wenn draußen die Sonne scheint, sind auch im Winter gleich 10.000 Lumen erreicht. Dazu kommen die Vorteile der Bewegung und die frische Luft.

Eine sehr gute Idee für drinnen sind Tageslichtlampen. Durch die aktuelle LED-Technik bekommst Du solche Lampen preiswert im Internet. Das Licht einer solchen Lampe muss übrigens nur die Netzhaut des Auges erreichen. Von dort wird der Impuls zur Steigerung der Serotonin-Produktion an Dein Gehirn weitergeleitet. Es verhält sich also nicht so, wie bei der Höhensonne oder einer Sonnenliege, bei der die UV- Strahlung über die Haut aufgenommen und in Vitamine umgewandelt wird.

2. Tipp: Mehr körperliche Aktivität

In einer Umfrage geben sechs von zehn Betroffenen an, dass sie bei trübem Wetter nur dann nach draußen gehen, wenn es unbedingt sein muss. Jeder Zweite setzt sich stattdessen lieber vor den Fernseher oder den Computer, um sich von seinem Seelenblues abzulenken.

Regelmäßige Bewegung kann deshalb wahre Wunder wirken. Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität nicht nur Deine Muskeln stärkt, sondern auch direkt auf Dein seelisches Gleichgewicht wirkt. Sobald Du Dich moderat bewegst, beginnt Dein Körper, Endorphine auszuschütten, das sind die sogenannten Glückshormone. Sie sorgen dafür, dass Deine Stimmung spürbar heller und ausgeglichener wird. Zusätzlich erhöhst Du durch Aktivität die Serotonin- und Dopaminproduktion im Körper, genau die Stoffe also, die in Deinem Gehirn in der dunklen Jahreszeit zu kurz kommen.

Ein weiterer Vorteil: Bewegung hilft Dir, Stress abzubauen. Durch regelmäßiges Training wird Dein Cortisolspiegel gesenkt, Cortisol ist das „Stresshormon“. Und das wirkt sich wiederum positiv auf Dein Nervensystem aus. Gleichzeitig stärkt Sport Dein Immunsystem, verbessert Deinen Schlaf und erhöht Deinen allgemeinen Energielevel. Du wirst insgesamt widerstandsfähiger für die Auswirkungen von Lichtmangel und Stimmungsschwankungen.

Statt zum Couch-Potato zu werden, hilft es Dir sehr, wenn Du Dich täglich aufraffst und eine halbe Stunde joggst, Yoga machst oder ins Fitnesstudio gehst. ALLE Arten von Aktivität helfen Dir. Wenn Du Dich bewegst, sorgst Du zusätzlich für eine vermehrte Ausschüttung stimmungsaufhellender Hormone.

Am besten eignen sich Aktivitäten, die Dir Freude machen: Es geht nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu erzielen. Spaziergänge, Tanzen, Radfahren, Yoga oder einfach ein bisschen Dehnen zu Hause, all das ist gut für Dich. Wichtig ist, dass Du in Bewegung kommst und regelmäßig etwas für Dich tust. Schon kleine Einheiten machen einen großen Unterschied, wenn sie zur Gewohnheit werden. Du trainierst damit nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deine mentale Stärke und Gelassenheit.

3. Tipp: Ehrlicher zwischenmenschlicher Austausch

Ein offenes Gespräch kann wahre Wunder bewirken. Gerade wenn die Tage dunkler werden, ziehen sich viele Menschen zurück. Dabei ist genau das Gegenteil hilfreich. Der ehrliche, herzliche Austausch mit echten Freunden wirkt wie ein warmer Lichtstrahl im grauen Alltag. Wenn Du jemanden hast, dem Du vertraust, erzähle ihm oder ihr, wie es Dir wirklich geht. Manchmal genügt schon das Aussprechen, um die innere Spannung zu lösen.

Freundschaften sind ein enorm wichtiger Schutzfaktor gegen depressive Stimmungen. Sie geben Dir Halt, Perspektive und das Gefühl, nicht allein zu sein. Ein ehrliches Lachen, gemeinsames Schweigen oder das Teilen eines warmen Getränks kann Dein Nervensystem beruhigen und Deine Stimmung stabilisieren. Studien zeigen, dass soziale Unterstützung die Ausschüttung von sogenannten Wohlfühlhormonen wie Oxytocin und Serotonin anregt – beides Stoffe, die uns helfen, Stress zu reduzieren und Glück zu empfinden.

Pflege also bewusst den Kontakt zu Menschen, bei denen Du Dich echt und angenommen fühlst. Es geht nicht um oberflächliche Gespräche, sondern um ehrliches Interesse, Zuhören und Dasein. Plane kleine Begegnungen, ruf jemanden an oder lade Freunde zu einem gemeinsamen Spaziergang ein. Solche Momente schaffen Verbindung, neue Energie und verhindern, dass Du Dich in der Dunkelheit Deiner Gedanken verlierst. Denn geteilte Sorgen sind halbe Sorgen und geteilte Freude ist doppelte Freude.

4. Tipp: Körperliche Nähe und Kuscheleinheiten

Forscher empfehlen Kuscheleinheiten gegen Depression. Sobald jemand Anderes Deine Haut berührt (ob nun mit den Händen oder anderen Körperteilen) sendet Dein Körper über die Haut unzählige Signale an das Gehirn. Dabei wird das sogenannte „Kuschelhormon“ Oxytocin ausgeschüttet. Das ist ein echter Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol. Oxytocin sorgt dafür, dass Du Dich sicher, geborgen und verbunden fühlst. Das ist ein wichtiger Grund, sich mit einer Person Deines Vertrauens ins Bett zu kuscheln oder gegenseitig eine halbstündige Massage gegen Herbstblues zu veranstalten. Zumindest hast Du damit einen wissenschaftlich fundierten Grund zum Kuscheln.

Schon zehn Minuten intensiver Körperkontakt haben einen messbar positiven Effekt auf Deine Herzfrequenz, den Blutdruck und die allgemeine Stimmung. Kein Wunder also, dass regelmäßiges Kuscheln gegen den Herbst- oder Winterblues hilft. Es stellt den emotionalen Kontakt zu anderen und auch zu Dir selbst her. Du wirst ruhiger, gelassener und spürst wieder Wärme – innen und außen.

Schon längere Umarmungen helfen: Es genügt jemanden zehn Sekunden lang zu umarmen, damit Dein Körper Serotonin und Oxytozin ausschüttet. Bereits ab einer Dauer von etwa 20 Sekunden entfaltet Oxytocin die volle beruhigende Wirkung und hilft Dir beim Abbau von Stresshormonen wie Cortisol. Längere Umarmungen schaffen nach zwei Minuten eine tiefere emotionale Verbindung und ein größeres Gefühl von Sicherheit und Vertrauen.

Ratschlag zur aktiven Umsetzung

Wenn Du in diesen Tagen wieder mal denkst: ”Ach, ich hab keine Lust, rauszugehen. Vielleicht mache ich das morgen.” dann setze Dein Vorhaben doch gleich in die Tat um. Finde heraus, wie gut Du Dich NACH einer halben Stunde spazierengehen im Freien fühlst. Vielleicht nimmst Du einen Freund oder eine Freundin mit. Im Gehen plaudert sich prima. So fängst Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Und dann ist da ja noch das „wissenschaftlich nötige“ Kuscheln danach.

Es versteht sich von selbst, dass ich als eine sehr wichtige Medikation gegen jede Art von Blues den Besuch meiner Workshops empfehle. Insbesondere empfehle ich einen Besuch des NLP Practitioners. Dieser Workshop ist so gestaltet, dass er Dich, ob Du es willst, oder nicht, aus einem möglichen Stimmungstief und aus der möglichen inneren Einsamkeit mit einem Doppelsalto heraus katapultiert. Ehrlich, Du brauchst nur teilnehmen. Allerdings ist Deine Anwesenheit an allen zehn Tagen wichtig, AUCH bei den Übungen am Nachmittag.

In diesem Sinne wünsche ich Dir eine TATkräftige Zeit, viele GUTE Vorsätze und deren Verwirklichung.