Selbsthypnose: Anleitung zur Entspannung

5 Schritte zur Selbstsuggestion

Jeder (also auch Du) kann sehr einfach mit Selbsthypnose experimentieren. Du kannst damit wirklich überraschende hypnotischen Zuständen erreichen und tolle Erfolge erreichen. Meine zentrale Erkenntnis aus 25 Jahren Erfahrung mit diesem Thema: Dein Unbewusstes will stets das Beste für Dich erreichen. Deshalb kann Dir bei all Deinen Experimenten auch nichts Unangenehmes passieren. Was willst Du mehr? Einfach und positiv – wenn Die Welt immer so einfach wäre, nicht wahr?

Wenn ich im Internet nachschlage finde ich meistens die Ankündigungen, dass Selbsthypnose schwer erlernbar wäre, das Lernen lange dauert und von einem „fähigen“ Trainer gelehrt werden muss. Meist kosten die angebotenen Kurse oder Einzelsitzungen viel Geld. Hmmm, warum heißt es dann “Selbst”-Hypnose? Lass Dich nicht veräppeln, das Experimentieren mit hypnotischen Techniken ist kostenlos, wirklich einfach und lohnend. Ich zeige Dir einen einfachen und direkten Weg. Damit wirst Du viel über Dich selbst erfahren, ohne gleich viel Geld auszugeben.

Lass mich vielleicht zuerst einmal den Begriff abgrenzen. Damit Du im Leben funktionieren kannst, gibt es Dein Bewusstsein. Dieses stellt Dir alle Informationen zur Verfügung, die Du brauchst, um Dein Leben zu führen. Dein bewusstes Denken bildet aber leider auch Muster aus, die eher hinderlich als fördernd wirken. Denke nur an Deine limitierenden Glaubenssätzen, die Dir manche Hürde schaffen. Es wäre also ziemlich gut, einfach einmal alle diese Hürden zu überwinden und ohne die Limitierungen zu arbeiten, die Dein Bewusstsein Dir ständig und unmerklich als Knüppel zwischen die Beine wirft. Die Technik der Hypnose öffnet das Tor zu Deinem Unterbewusstsein. Dort herrschen genau die Voraussetzungen, die Du brauchst: unbegrenzetes Vertrauen in Deine Fähigkeiten und der starke Wille, alles und jedes, das Dir nützt, auch in die Tat umzusetzen.

Warum verlässt Du also nicht einfach einmal die Bereiche Deines bewussten Alltagsdenkens und unternimmst spannende Ausflüge in die Zustände Deines „erweiterten“ Bewusstseins? Viele dieser Zustände kennst Du schon längst aus dem Alltag: Gedankenverloren in den Sonnenuntergang sehen – Selbsthypnose. Film im Kino ansehen und sich darin verlieren – Selbsthypnose. An der Ampel bei Grün nicht losfahren, sondern in “Gedanken verloren“ sich vom Gegenüber anhupen lassen – Selbsthypnose. Am Lagerfeuer über Raum, Zeit und die großen Fragen des Lebens sinnieren – Selbsthypnose.

Hypnose ist alltäglich

Dein Leben ist also voller hypnotischer Zuständen der unterschiedlichsten Art und Intensität. Ich denke mir manchmal sogar, meine wahrgenommene „Realität“ bestünde nur aus einer Aneinanderreihung unterschiedlicher Trancezustände. Diese Ansicht, oder sollte ich sagen, dieser Glaubenssatz führt zu ziemlich coolen Ergebnissen. Beobachte nur einmal einen Sportler, wie er seine Höchstleistungen erreicht. Oder sieh einem Golfer zu, wie er den Ball über weite Strecken direkt ins Loch treibt. Oder oder oder… Die Wahl der richtigen Trance scheint auch das Hilfsmittel erfolgreicher Menschen zu sein, ihre Höchstleistungen im Leben zu erreichen.

Wenn Du mir in diesem Glaubenssatz folgst, brauchst Du „nur“ den für Deine Situation entsprechenden Trancezustnd gezielt erreichen und für Dich nutzen. Nur welche Trance ist für welches Ergebnis die jeweils richtige? Ich meine, es lohnt sich deshalb, mehr Bewusstsein für die Qualität der entsprechenden Trancezustände zu entwickeln und damit zu experimentieren.

Weiter unten in diesem Artikel gebe ich Dir eine kleine Anleitung für einen der konstruktivsten Trancezustände, den ich kenne: FLOW. Er öffnet Dir Dein Unbewusstes und Du kannst ihn selbst sehr einfach erreichen. Dazu brauchst Du keine zusätzliche Hilfe durch Andere.

Schau mal, hier habe ich zum Anfang einige der wichtigsten Grundregeln zusammengestellt. Damit bist Du schon erst einmal ganz gut unterwegs.

selbsthypnose frau

Von der Affirmation zur Suggestion

Eine Affirmation ist ein laut oder in Gedanken gesprochener Satz positiven Inhalts und positiver Absicht, der oft wiederholt wird. Eine Affirmation wirkt, weil ihre Inhalte und Absichten ganz allmählich ihren Weg in Dein Unbewusstes finden. Positive Affirmationen sind ein fester Bestandteil vieler Kulturen und Religionen. Schon lange ist bekannt, dass diese positiven Affirmationen in der Lage sind, wichtige Bereiche Deines Lebens zu beeinflussen, die Dir anders nicht zugänglich sind. Sie können zum Beispiel Prozesse der Heilung anregen und beschleunigen.

Aus meiner eigenen Erfahrung heraus kann ich die Geschichte der ersten Nutzung meines neu geschmiedeten Küchenmessers erzählen, dessen Schneide unwillkommener Weise in der Spitze meines linken Zeigefingers landete. Als das Blut hervorzuquellen begann, sagte ich zu meinem Zeigefinger, mehr erschrocken, als mit Bewusstsein: „Blut stoppt, Finger heilt…..ahhhh!“ Und siehe da, das „Wunder“ geschah. Wie auf ein geheimes Kommando hin stoppte die Blutung sofort. Ich brauchte nicht einmal ein Pflaster.

Ist das nun eine Affirmation, ein subbewusstes Kommando oder eine hypnotische Suggestion? Egal, wie Du es nennst, es hatte einen wirksamen, positiven Effekt UND ich habe daraus eine Menge gelernt.

Durch die Notwendigkeit der häufigen Wiederholung ist der Prozess der Affirmation jedoch durchaus mühselig in der Anwendung. Genau hier kommt die Selbsthypnose ins Spiel. Mit ihrer Hilfe kannst Du die Wirkung einer Affirmation, die in Fachkreisen dann ”Suggestion” genannt wird, um ein Vielfaches erhöhen. Das hat zum Ergebnis, dass Suggestionen sehr viel schneller verinnerlicht und umgesetzt werden, als Affirmationen.

Was Du mit Selbsthypnose alles erreichen kannst:

Suggestionen werden bei der Selbsthypnose direkt an Dein Unbewusstes „geliefert“. Auch jene, die Du mit dem Etikett „unwahrscheinlich oder “unrealistisch” belegt hast. Suggestionen in Trance gegeben müssen den Umweg über die Filter Deiner hinderlichen Glaubenssysteme des bewussten Denkens nicht nehmen.

Dies ist der Grund, warum ich bei der NLP Workweek einen Grundkurs in hypnotischen Techniken an den Anfang stelle. Ich setze Dir in diesem Workshop ja sehr ehrgeizige Ziele. Mit hypnotischen Techniken kannst Du einfach Deine limitierende Glaubenssätze hinter Dir lassen und gleich direkt in die (von vielen Teilnehmern als unwahrscheinlich eingeschätzte) Umsetzung der hochwirksamen Charismatechniken eintauchen.

Mit Selbsthypnose kannst Du auch körperliche  Prozesse direkt beeinflussen. Sieh Dir nur einmal mein Projekt der „Unheilbaren Gesundheit“ an. Die Experimente brauchen sonst Techniken, die jahrzehntelanger Erfahrungen in Yoga oder anderen Meditationstechniken vorussetzen. Wenn Du die verschiedenen Formen der Selbsthypnose öfters anwendest, werden Deine Suggestionen noch viel direkter ausgeführt, soweit sie eben im Bereich des biologisch Möglichen liegen. Und das, was Dir dann möglich ist, ist eben viel mehr, als das, was Du Dir bisher vorgestellt hast. Willst Du noch ein paar Anregungen, wo und wie Dir Selbsthypnose helfen kann?

Du kannst beispielsweise auf ein kurzes Kommando hin chronische Schmerzen abschwächen oder vollständig eliminieren. Du kannst Deine Angst und Deinen Stress abschwächen oder ganz abschalten. Du kannst Dich mit entsprechenden Suggestionen fokussieren und dann länger konzentriert arbeiten. Du kannst Dir einen „Erlebnisfilter“ konstruieren, der Deine Realität bunter und intensiver gestaltet. Du kannst eine “vergessene” Fremdsprache wieder für Dich aktivieren. Es gibt keinen Bereich in Deinem Leben, den Du mit Hilfe der Selbsthypnose nicht positiv beeinflussen kannst.

selbsthypnose mann

Einleitung Deiner Selbsthypnose

Ich erkläre es im NLP-Jargon: Du induzierst zuerst eine Trance und ankerst sie dann mit einem visuellen Anker oder – noch effektiver – mit einem Schlüsselwort. Die Kunst besteht darin, genau jenen Trancezustand zu finden, der Dir in einer gegebenen Situation am besten dienlich ist. Ich beschreibe Dir hier eine Technik, die Du sehr leicht selbst anwenden und für Deine Bedürfnisse anpassen kannst.

In unserem Beispiel wirst Du einfach lernen, den Zustand von „Flow“ im hypnotischen Zustand zu erreichen, zu ankern und genau dann zu nutzen, wann immer Du ihn brauchst. Du kennst ja bestimmt jene Augenblicke, in denen Du Dich in diesem Zustand verlierst. Denk nur einmal daran, wenn Du einige Minuten mit der Hand geschrieben hast. Sei es nun Dein Tagebuch oder vielleicht einen längeren Brief. Plötzlich fließt „es“.

Ich kann mich schnell in diesen Zustand versetzen, wenn ich „Die Kunst der Fuge“ von J. S. Bach höre, während ich arbeite. Das ist mein Anker. Ich löse ihn aus und plötzlich fließt „es“. Wahrscheinlich kennst Du sie auch, jene Augenblicke, in denen Dein Geist plötzlich umschaltet und Deine „andere Seite“ das Reglement übernimmt. Wenn Du glaubst, einen solchen Zustand noch nicht erlebt zu haben, stell Dir einfach vor, in einen solchen Zustand einzutauchen, das funktioniert genau so gut.

Anleitung: Flow-Zustand mit Selbsthypnose erreichen

Hier findest Du eine einfache NLP Technik, den Zustand des „Flow“ mit Selbsthypnose zu erreichen. Ich finde, Du solltest mehr mit diesen Techniken experimentieren. Du kannst nur davon profitieren.

Schritt 1: Entspannung

Entspanne Dich vollständig. Das kannst Du mit der progressiven Muskelentspannung oder mit einer autogenen Trainingssitzung, die Du in den Entspannungstechniken findest.

Schritt 2: Dissoziierte Vorstellung

Stelle Dir nun eine Situation vor, in der Du in den Flow eintauchst. Du kannst Dich am Tisch sitzen sehen und wahrnehmen, wie Du einen Brief schreibst, oder jede andere Form von Erlebnis, das Du erinnerst. Wichtig ist, dass Du einen Film betrachtest, in dem Du Dich selbst als Akteur siehst. Im NLP-Jargon nennen wir dies eine dissoziierte Erinnerung. Betrachte den Film so lange, bis Du wahrnimmst, dass Du Dich vollständig im Zustand des Flow befindest.

Schritt 3: Assoziierte Selbsthypnose

Betrachte nun den Film erneut von Anfang an, diesmal allerdings begibst Du Dich IN Deinen Körper und siehst durch Deine eigenen Augen, was passiert, bis Du vollständig im Zustand des Flow bist. NLP-Jargon: Assoziierte Erinnerung. Als Ergebnis solltest Du eine deutliche Änderung Deines Zustandes verspüren. In allen Repräsentationsebenen: beim Sehen, Hören und Fühlen.

Schritt 4: „Schlüsselwort“ Ankern

Dann kannst Du Dein „Schlüsselwort“ installieren. Dies erreichst Du dadurch, dass Du eine passende Suggestion zu Dir selbst sprichst. Zum Beispiel:

Jedes Mal wenn ich diesen Zustand brauche, indem ich mich jetzt befinde, wird es genügen, das Wort FLOW zu sprechen oder zu denken und ich werde diesen Zustand genau so intensiv wie jetzt oder noch intensiver erleben. Mein Unbewusstes wird den Zustand genau so anpassen, dass ich den maximalen Nutzen davon habe. Dabei ist es egal, in welchem Bewusstseinszustand ich mich gerade befinde.

Schritt 5: Rückkehr

Danach kannst Du mit der Rücknahme vom autogenen Training oder durch das Bewegen Deines Körpers wieder in das Hier und Jetzt zurückkehren.

Selbstverständlich kannst Du das Schlüsselwort auch noch mit einem visuellen Anker kombinieren. Vielleicht stellst Du Dir eine blaue Welle vor Deinem geistigen Auge vor, oder einen langsam sich drehenden Wirbel, der als Zentrum eben jenen Zustand von Flow birgt. Deiner Phantasie sind buchstäblich keine Grenzen gesetzt.

Meine kostenlose Produktion „Unheilbare Gesundheit“ arbeitet mit einer Menge dieser Techniken. Höre Dir einmal den Teil an, in dem ich an der Auflösung chronischer Schmerzen arbeite. Wenn Du mit der Technik der Selbsthypnose Schmerzen auflösen willst, empfehle ich Dir auch, die Induktion nach Elman zu lernen. Das kannst Du im Workshop „Hypnose“.

Zusammenfassung der einzelnen Schritte

Ich fasse für Dich nochmals die einfachen Schritte zusammen, mit denen Du Dich in den „Flow“ programmieren kannst:

  1. Entspannen
  2. Hypnotischen Zustand induzieren.
  3. Dissoziierte Erinnerung
  4. Assoziierte Erinnerung
  5. Posthypnotische Suggestion
  6. „Schlüsselwort“ Ankern
  7. Hypnotischen Zustand verlassen

Wenn Du mit dem Modell von NLP vertraut bist, kannst Du zusätzlich das T.O.T.E. Modell anwenden: Test – Operate – Test – Exit.

Hilfreiche Tipps für Deine Selbsthypnose

Wie Du sicherlich schnell herausgefunden hast, hängt die Wirksamkeit einer selbsthypnotischen Intervention entscheidend davon ab, wie intelligent Du Deine Suggestionen gestaltest. Gestatte mir aus meiner Praxis und aus dem Milton Modell (NLP) einige Hinweise:

  1. Beginne mit dem Wort „Ich“ oder „Mein“. (“Ich kann jetzt ganz ruhig und gelassen sein.” Oder „Mein Geist ist leicht und frei.“)
  2. Sprich in der Gegenwart. (“Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.”).
  3. Vermeide die Befehlsform und nutze stattdessen weiche Modaloperatoren der Notwendigkeit („Ich kann mir erlauben, jetzt ganz ruhig und gelassen zu sein. Wenn ich es will, darf ich mich ganz wohl und geborgen in diesem Zustand fühlen.“)
  4. Formuliere positiv, vermeide Negationen (nicht, kein etc.)
  5. Vermeide es, Symptome zu benennen (Schmerz, Übelkeit, Angst). Benenne das, was Du erreichen willst (Entspannt, Ruhe, Flow).
  6. Wenn Du kreativ sein willst, verwende Reime oder Alliterationen (wunderbar weich, warm weggeschwebt…)

Visualisierungen

Wissenschaftler haben (wieder einmal) herausgefunden, was Schamanen und Heiler schon seit Jahrtausenden nutzen. Es ist eines der großen Geheimnisse der hypnotischen Zustände: Dein Gehirn unterscheidet nicht zwischen konstruierter Einbildung und erlebter Realität. Im wissenschaftlichen Versuch, in dem sich Testpersonen reale Situationen vorstellten und anschließend eine ähnliche Situation konstruierten, lösten beide Vorgänge das gleiche Muster an Gehirnwellen aus.

Das ist auch ein Grund dafür, warum innere Bilder (Visualisationen) für die Optimierung der Programmierung Deines Geistes so kraftvoll wirken. Besonders stark wirken diese bildlichen Vorstellungen im Zustand unterschiedlicher Trancetiefen während der Hypnose und Selbsthypnose.

Metasuggestionen

Im Workshop Hypnose nutzen die Teilnehmer Techniken der Trance und Selbsthypnose auf ganz unterschiedliche Weise. Während der ersten zwei Tage lernst Du, kraftvolle und tiefe Trancezustände zu erreichen, zu ankern und auch bei anderen zu induzieren. Mehr Zeit ist dazu wirklich nicht nötig, die entsprechenden Lernstrategien vorausgesetzt.

Diese Zustände bilden unsere Arbeitsgrundlage. Vier verschiedene Visualisierungs- und Verstärkungstechniken mit den dazugehörigen Ankern die sich um die Themen „unbändige Motivation“ und „strahlendes Charisma“ gruppieren, bilden den zweiten Teil an den drei folgenden Tagen.

An den letzten beiden Tagen beschäftige ich mich mit einer Gruppe von Suggestionen und Techniken, die im hypnotischen Sprachgebrauch „BrainMaschinen“ genannt werden. Du kannst lernen, Dein Unterbewusstsein darauf zu programmieren, sich selbst Suggestionen zu geben? Wieviel Gutes und Nützliches Du damit für Dich selbst in Dein Leben bringen kannst, wirst Du im Workshop erfahren.

Hier gebe ich Dir schon einmal einen Vorgeschmack in Form eines kleinen Experiments zur Metasuggestion. Bei Deiner nächsten „Sitzung“ in Selbsthypnose kannst Du folgende Metasuggestion anhängen:

Meine eben gesprochenen wirksamen Suggestionen wiederholen sich jede Nacht während ich schlafe so oft und so lange, bis sie wirksam bleiben, so lange ich sie benötige.

Das ist die direkte Metasuggestion. Es geht noch wirkungsvoller, nämlich mit generativen Metasuggestionen:

Mein Freund auf der anderen Seite (mein Unbewusstes) kann mir helfen, ganz automatisch, Nachts, wenn ich schlafe und träume, farbige und intensive Träume zu träumen. Er kann immer genau jene Suggestionen bereitstellen und sprechen, die für mich und meine Bestimmung genau jene Veränderungen hervorrufen werden, dass mein Leben genauso bunt, farbig und intensiv sich gestaltet, wie meine Träume, die ich mir damit erfülle.

Eine spannende Anwendung für Selbsthypnose ist auch die Technik Luzides Träumen, ein anderer besonderer Zustand. Oder mehr zum Kommunikatiosnsmodell Schulz von Thun Kommunikationsmodell

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4 Kommentare

  • Danke für die Unterstützung, mit meinem Freund auf der anderen Seite kreativ zu arbeiten! Ich fühle mich durch deine Texte ermächtigt, immer wieder mein Leben neu zu gestalten. Das hat schon viele positive Geschichten hervorgebracht.
    Für dich meine besten Wünsche
    Pia

    Antworten
  • ich bin sehr aufgeregt – ich ahne,dass das der knaller wird – morgen starte ich meinen 1.versuch…….
    behüt`sie gott – – – holger hochstein

    Antworten
  • Vielen dank, dass Sie ihr Wissen in diesem Artikel zur Verfügung stellen! Wie ist es eigentlich, wenn ich meine Selbsthypnose vorher auf Band spreche? Müsste ich damit nicht fast so tief kommen, als wäre ich bei einem Hypnotiseur?

    Ich würde mich über eine Antwort ihrerseits wirklich freuen.

    Stephan aus Aurich

    Antworten

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