Die progressive Muskelentspannung

Entspannungstechnik PME: Progressive Muskelrelaxation

„Stress“ ist ein Modewort und Stress hat vielen Facetten. Viele Menschen meinen, in der heutigen Zeit Stress zu erleben, an “Stress” zu leiden. Dem subjektiven Erleben von Stress kannst Du mit einfach zu erlernenden Entspannungstechniken frühzeitig entgegen wirken. Wenn Du progressive Muskelentspannung praktizierst, baust Du nicht nur Stress ab, sondern sensibilisierst Dein Gehirn, Stress in Zukunft schneller zu erkennen. Dann ist es nur ein kleiner Schritt, ihn vor seinem möglichen Entstehen zu vermeiden.

Symbol Progressive Muskelentspannung

Edmund Jacobson hat sie erfunden und schon vor vielen Jahren kam ich in Berührung mit der progressiven Muskelentspannung. Das geschah während eines mehrwöchigen Aufenthaltes in einem Ashram, im indischen Ganeshpuri. Dort war aus dem Himalaya ein uralter Yogameister angereist, der einen mehrtägigen Yogaunterricht leitete und zu dem die Menschen aus ganz Indien von weit her strömten. Es mögen mehrere hundert Teilnehmer gewesen sein.

Am Ende jeder seiner Lektionen sprach er bei der progressiven Muskelentspannung jene Suggestionen, die Du weiter unten lesen und ausprobieren kannst. Er hatte die Sätze, die er sprach, nicht in Amerika gelernt. Er verwendete sie, weil er sie von seinem Meister aus einem alten indischen Traditionstext gelernt hatte. Er brauchte keinen bekannten Arzt und keine jahrzehntelange Forschungen. Sein Wissen existierte seit Jahrhunderten im fernen Osten.

Solltest Du glauben, dass es das morphogenetische Feld wirklich gibt, dann konnte Dr. Jacobson all seine Informationen genau dann „herunterladen“, als er sie in seinem Kontext benötigte. Lassen wir also Indien Indien sein, wer weiß denn schon, woher die Yogis ihrerseits die Weisheit ihrer Texte hatten. Konzentrieren wir uns in diesem Artikel auf die moderne, intellektuell aufbereitete Form der Progressiven Muskelentspannung (hier abgekürzt mit PME).

Ursprung der progressiven Muskelentspannung

Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson begann seine Forschungen im Jahre 1908 an der Harvard University. Durch seine Untersuchungen fand er einen Zusammenhang zwischen Muskelverspannungen und verschiedenen körperlichen und seelischen Erkrankungen. Er stellte fest, dass psychischer Stress mit einer Verkürzung der Muskelfasern einhergeht.

Heute weiß man, dass bestimmte Arten von Stress auch ganz bestimmte Muskelgruppen verspannen. Daraus entsteht eine bestimmte Gruppe psychosomatischer Krankheiten. Dein Körper ist eine wundervolle Einheit. Alles hängt zusammen, auch wenn die Balance einmal nicht stimmt. Jacobson fand heraus, dass eine Verminderung der Muskelspannung auch die Aktivität des Zentralen Nervensystems mindert und dass sich die daraus resultierende körperliche und geistige Entspannung als sehr gute „Therapie“ für psychosomatische Manifestationen im Körpers anbietet.

Seine Ergebnisse veröffentlichte er 1929 in Amerika. Eine Zusammenfassung erschien erst 1990 in deutscher Sprache unter dem Titel „Entspannung als Therapie“. Die Progressive Muskelentspannung ist für ihre Anhänger die bekannteste und wirksamste Entspannungstechnik zur Verminderung und Prävention von Stress.

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Grundlagen der progressiven Muskelentspannung

Die PME ist einfach zu erlernen und wirkt gleich ab der ersten Anwendung sehr positiv. In einer PME-Sitzung spannst Du verschiedene Muskelgruppen an – und lässt sie nach kurzer Zeit wieder los. Durch die Anspannung nimmst Du die daraufhin stattfindende Entspannung wesentlich intensiver wahr.

Die progressive Muskelentspannung kannst Du unter sehr vielen Bedingungen einsetzen. Abends vor dem Einschlafen, als Einleitung vor dem autogenen Training, während einer Besprechung, bei Prüfungssituationen, im Büro, im Flugzeug oder während einer kurzen Rast bei einer langen Autofahrt. Wenn Du sie einmal ausprobiert hast, fallen Dir bestimmt viele Situationen ein, in denen Dir die PME helfen kann.

Du solltest die progressive Muskelentspannung zuerst im Liegen erlernen. Das ist am bequemsten und so kannst Du Dich ganz auf Deinen internen Dialog konzentrieren. Die Anker, die ich Dir am Ende dieses Artikels vorschlage, kannst Du im Liegen am einfachsten visualisieren.

Die Suggestionen in einer PME Sitzung

Lege Dich bequem ins Bett oder auf die Couch. Du beginnst damit, Dir den nachfolgenden Text vorlesen zu lassen. Dazu kannst Du die Sprachausgabe Deines Computers nutzen. Du kannst Dich auch in der Anwendung von hypnotischer Sprache üben und den nachfolgenden Text mit Deinem Computer aufnehmen.

Lies den Text langsam, in ruhiger Stimme vor. Wenn Du NLP-Erfahrung besitzt, achtest Du auf die downwards Inflektion und auf die passende semantische Dichte. Der erste Begriff bezieht sich auf eine Absenkung der Sprachmelodie am Ende des Satzes und der zweite Begriff auf eine Betonung der Worte, die ihrem Sinn entspricht. Füge nach jeder Anspannung und jedem Entspannen der Muskeln eine Pause von etwa fünf Sekunden ein.

Vielleicht möchtest Du auch ein entspannendes Aaaaaahhhh einfügen, das Du von vielen meiner Produktionen kennst?

Beispiel-Anleitung für eine PME-Sitzung

Spanne Deine rechte Hand an, indem Du eine Faust machst.

Sage zu Dir selbst: „Ich spanne meine rechte Hand an.“ Spürst Du die Anspannung? Beim nächsten Ausatmen lässt Du Deine Hand entspannen.Sage zu Dir: „Ahhhhhh, meine Hand ist entspannt.“

Spanne nun Deinen rechten Arm an, indem Du die Faust ballst und den Arm leicht anwinkelst, dass Bizeps, Trizeps und die Unterarmmuskeln mit der Faust angespannt sind.

Sage zu Dir: „Ich spanne meinen rechten Arm an.“ Fühlst Du die Anspannung? Halte die Spannung kurz und beim nächsten Ausatmen lässt Du Deinen Arm entspannen. Spürst Du, wie sich Dein Arm entspannt, immer mehr und mehr? Sage zu Dir selbst: „Ahhhhhh, mein Arm entspannt sich mehr und mehr.“

Spanne Deine linke Hand an, indem Du eine Faust machst.

Sage zu Dir: „Ich spanne meine linke Hand an.“ Spürst Du die Anspannung? Beim nächsten Ausatmen lässt Du Deine Hand entspannen. Sage zu Dir: „Ahhhhhh, meine Hand ist entspannt.“

Spanne nun Deinen linken Arm an, indem Du die Faust ballst und den Arm leicht anwinkelst, dass Bizeps, Trizeps und die Unterarmmuskeln mit der Faust angespannt sind.

Sage zu Dir: „Ich spanne meinen linken Arm an.“ Fühlst Du die Anspannung? Halte die Spannung kurz und beim nächsten Ausatmen lässt Du Deinen Arm entspannen. Spürst Du, wie sich Dein Arm entspannt, immer mehr und mehr? Sage zu Dir: „Ahhhhhh, mein Arm entspannt sich mehr und mehr.“

Spanne dann Deine Stirn an, indem Du Deine Augenbrauen ganz leicht nach oben ziehst.

Sage zu Dir selbst: „Ich spanne meine Stirne an.“ Lasse die Anspannung kurz wirken. Mit dem nächsten Ausatmen lässt Du die Anspannung los. Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Stirn entspannt sich mehr und mehr.“

Spanne jetzt Deine Augen an, indem Du sie leicht zusammenkneifst.

Sage zu Dir: „Ich spanne meine Augen an.“ Spürst Du die Anspannung? Beim nächsten Ausatmen kannst Du Deine Augenmuskeln wieder locker lassen. Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Augen sind jetzt ganz entspannt.“

Presse nun Deine Zähne leicht zusammen.

Sage zu Dir: „Ich spanne meine Zähne an.“ Halte diese Spannung kurz. Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen und Deine Zähne entspannen. Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Zähne sind jetzt ganz entspannt.“

Presse Sie nun Deine Zunge leicht gegen den Gaumen.

Sage zu Dir: „Ich spanne meine Zunge an.“ Halte diese Spannung kurz. Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen und Deine Zunge entspannen. Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Zunge ist jetzt ganz entspannt.“

Bewege nun Deinen Kopf leicht, damit sich Dein Kinn in Richtung Brust bewegt.

Sage zu Dir: „Ich spanne meinen Kiefer an.“ Spürst Du die Anspannung? Halte sie kurz und beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen. Sage zu Dir: „Ahhhhhh, mein Kiefer ist nun ganz entspannt.“

Spanne nun Deine Nackenmuskeln an, indem Du die Schultern nach oben ziehst.

Sage zu Dir: „Ich spanne meine Nackenmuskeln an.“ Fühlst Du die Anspannung? Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen. Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Nackenmuskeln sind nun ganz entspannt.“

Spanne nun Deine Bauchmuskeln an.

Sage zu Dir: „Ich spanne meine Bauchmuskeln an.“ Fühlst Du die Anspannung? Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen. Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Bauchmuskeln sind nun ganz entspannt.“

Spanne nun Deinen Rücken an, indem Du den Bauch nach oben schiebst und ein leichtes Hohlkreuz machst.

Sage zu Dir: „Ich spanne meinen Rücken an.“ Fühlst Du die Anspannung? Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen. Sage zu Dir: „Ahhhhh, mein Rücken ist nun ganz entspannt.“

Spanne nun Dein Gesäß an.

Sage zu Dir: „Ich spanne mein Gesäß an.“ Fühlst Du die Anspannung? Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen. Sage zu Dir: „Ahhhhh, mein Gesäß ist nun ganz entspannt.“

Spanne nun Deinen rechten Fuß an, indem Du ihn leicht nach vorne beugst.

Sage zu Dir: „Ich spanne meinen rechten Fuß an.“ Fühlst Du die Anspannung? Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen. Sage zu Dir: „Ahhhhh, mein Fuß ist nun ganz entspannt.“

Spanne nun Deinen rechte Wade an, indem Du den Fuß leicht nach oben ziehst.

Sage zu Dir: „Ich spanne meine Wade an.“ Fühlst Du die Anspannung? Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen. Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Wade ist nun ganz entspannt.“

Spanne nun Deinen rechten Oberschenkel an.

Sage zu Dir: „Ich spanne meinen Oberschenkel an.“ Fühlst Du die Anspannung? Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen. Sage zu Dir: „Ahhhhh, mein Oberschenkel ist nun ganz entspannt.“

Spüre nun, wie Dein rechtes Bein entspannt ist.

Sage zu Dir: „Aahhhhhhh, mein rechtes Bein ist nun ganz entspannt.“

Spanne nun Deinen linken Fuß an, indem Du ihn leicht nach vorne beugst.

Sage zu Dir: „Ich spanne meinen linken Fuß an.“ Fühlst Du die Anspannung? Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen. Sage zu Dir: „Ahhhhh, mein Fuß ist nun ganz entspannt.“

Spanne nun Deinen linke Wade an, indem Du den Fuß leicht nach oben ziehst.

Sage zu Dir: „Ich spanne meine Wade an.“ Fühlst Du die Anspannung? Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen. Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Wade ist nun ganz entspannt.“

Spanne nun Deinen leinken Oberschenkel an.

Sage zu Dir: „Ich spanne meinen Oberschenkel an.“ Fühlst Du die Anspannung? Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen. Sage zu Dir: „Ahhhhh, mein Oberschenkel ist nun ganz entspannt.“

Spüre nun, wie Dein linkes Bein entspannt ist.

Sage zu Dir: „Aahhhhhhh, mein linkes Bein ist nun ganz entspannt.“

Spüre wie Dein ganzer Körper entspannt ist.

“Aahhhhh … “

Was Du tun kannst, wenn Dein Körper völlig entspannt ist

Nachdem Du Deinen Körper nun vollständig entspannt hast, kannst Du diese Entspannung genießen. Du kannst beginnen, aus dieser Entspannung eine Sitzung im autogenen Training einzuleiten. Du kannst mit positiven Suggestionen oder Affirmationen die unbewussten Bereiche Deines Selbst erreichen. Du kannst Dich auch einfach zur Seite drehen und in wenigen Minuten einschlafen.

Aus der vollständigen Entspannung zurückkommen

Wenn Du den Zustand, in dem Du Dich befindest, genossen oder zu unterschiedlichen Übungen genutzt hast, kannst Du ganz einfach aus der Entspannung zurück kommen.

  • Strecke und räkele Dich, wie morgens beim Aufstehen.
  • Atme tief ein und aus und öffnen Deine Augen.
  • Spürst Du, wie wach und frisch Du bist.

Ein Tip für die NLP-Erfahrenen

Du kannst einfach den visuellen Anker eines „blauen Diamanten“ für Dich nutzen. Ankere den gesamten Prozess mit seinen einzelnen Schritten doch einfach auf einen Diamanten, der vor Deinem geistigen Auge kreist. Damit installierst Du einen automatischen Entspannungsprozess. Du kannst die Technik der progressiven Muskelentspannung so in einem kombinierten Anker anlegen. Du kannst diesen Anker dann in der Meditation und für viele andere Zwecke nutzen. Ich wünsche Dir viel Erfolg und eine gehörige Portion Spass und Entspannung!

Chris Mulzer | Trainer für NLP & Hypnose
Chris Mulzer | Trainer für NLP & Hypnose

Seit über 25 Jahren lehre ich Menschen das Modell von NLP und die Techniken von Hypnose. Ich glaube fest daran das jeder Mensch in sich die Ressourcen trägt um sein Leben selbständig und nach eigenen Maßstäben zu gestalten.

3 Antworten

  1. Ich habe neugierig Deine Anleitung zu AT und PME gelesen – bin selbst darin ausgebildet und leite dies an – und es gefällt mir sehr gut, wie Du es unverschnörkelt und leicht verständlich darstellst. Meine Erfahrung ist allerdings, dass eine schriftliche Anleitung häufig eher zu Aufregung als zu Entspannung führt. Meist wird mit einem gewissen Erwartungseifer geübt, was der Entspannung entgegen wirkt. Trotzdem – schön!
    Vielen Dank.

  2. Hey ,ich bin der Joerg . Ich bin Hypnosecoach ( Yager-Code ) in Verbindung mit Storietelling . Mit ein bisschen Zufall bin ich auf deine Seite gestoßen . Und wollte dir einfach sagen ,dass sie mir sehr gut gefällt .
    Ich habe wieder ein paar Anregungen gefunden die ich in meine Sitzungen aufnehmen kann .
    Danke
    Ps: mich würde noch NLP interessieren ,kannst du mir da weiter helfen
    Lg Joerg

  3. Ich liebe das Design und Layout Ihres Blogs. Es ist ein sehr einfach gehalten Augen was das lesen viel angenehmer für mich macht. Toller Beitrag, das macht direkt Lust auf mehr! Vielen Dank für den Beitrag!

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