Progressive Muskelentspannung: Anleitung nach Jacobsen

Entspannungstechnik PME: Progressive Muskelrelaxation

„Stress“, das ist ein Modewort mit vielen Facetten. Viele Menschen meinen, in der heutigen Zeit Stress zu erleben, an „Stress“ zu leiden. Das muss nicht so sein. Dem Erleben von Stress kannst Du mit verschiedenen, einfach zu erlernenden Entspannungstechniken frühzeitig entgegen wirken. Durch die progressive Muskelentspannung, baust Du nicht nur Stress ab, sondern sensibilisierst Dein Gehirn, Stress in Zukunft wesentlich schneller zu erkennen. Dann ist es nur ein kleiner Schritt, ihn schon vor seinem möglichen Entstehen zu vermeiden.

Symbol Progressive Muskelentspannung

Vor vielen Jahren kam ich erstmals mit der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson in Berührung. Das geschah bei einem mehrwöchigen Aufenthalt in einem indischen Ashram, in Ganeshpuri. Dort war aus dem Himalaya ein uralter Yogameister angereist, der einen mehrtägigen Yogaunterricht leitete und zu dem die Menschen aus ganz Indien von weit her strömten. Es mögen mehrere hundert Teilnehmer gewesen sein.

Am Ende jeder seiner Lektionen sprach er jene „Suggestionen“, die Du weiter unten selbst lesen und ausprobieren kannst. Nur, dass er sie nicht aus Amerika bezogen hatte, sondern dass sie aus seiner alten indischen Tradition stammen. Er brauchte keinen bekannten Arzt und keine jahrzehntelange Forschungen. Sein Wissen existiert seit Jahrhunderten im fernen Osten.

Natürlich: wenn Du glaubst, das morphogenetische Feld existiert, dann konnte Dr. Jacobson all die Informationen genau dann „herunterladen“, als er sie in seinem Kontext benötigte. Lassen wir also Indien Indien sein, wer weiß denn schon, woher die Yogis ihre Weisheit hatten. Konzentrieren wir uns in diesem Artikel auf die moderne, intellektuell aufbereitete Form der Progressiven Muskelentspannung (hier abgekürzt mit PME).

Ursprung der progressiven Muskelentspannung

Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson begann seine Forschungen im Jahre 1908 an der Harvard University. Durch seine Untersuchungen fand er einen Zusammenhang zwischen Muskelverspannungen und verschiedenen körperlichen und seelischen Erkrankungen. Er stellte fest, dass psychischer Stress mit einer Verkürzung der Muskelfasern einhergeht.

Heute weiß man, dass bestimmte Arten von Stress auch ganz bestimmte Muskelgruppen verspannen. Daraus entsteht dann auch eine bestimmte Gruppe psychosomatischer Krankheiten. Alles hängt zusammen. Jacobson fand heraus, dass eine Verminderung der Muskelspannung auch die Aktivitäten des Zentralen Nervensystems mindert und dass sich die daraus resultierende körperliche und geistige Entspannung als eine sehr gute „Therapie“ für psychosomatische Manifestationen im Körpers anbietet.

Seine Ergebnisse veröffentlichte er 1929 erstmals in Amerika. Eine Zusammenfassung erschien 1990 in deutscher Sprache unter dem Titel „Entspannung als Therapie“. Die Progressive Muskelentspannung ist für ihre Anhänger die bekannteste und wirksamste Entspannungstechnik zur Verminderung und Prävention von Stress.

Stilles Qi Gong
Sieben Übungen zur inneren Harmonie

Ich wurde auf einer Reise durch China mit der Technik und Philosophie dieser Übungen der Aktivierung der geistigen Energie durch Qi Gong bekannt. Die körperlichen Bewegungsübungen des Qui Gong sollen in langen Jahren der Praxis einer nie erreichbaren Vollendung entgegenstreben. Dagegen sind die Übungen des "stillen Qi Gong", die richtige Anleitung vorausgesetzt, sehr gut für jeden nachzuvollziehen und können schnell zu deutlich wahrnehmbaren Ergebnissen führen.

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Grundlagen der progressiven Muskelentspannung

Die PME ist sehr einfach zu erlernen und wirkt schon ab der ersten Anwendung sehr positiv. In einer PME-Sitzung spannst Du verschiedene Muskelgruppen an und lässt sie nach kurzer Zeit wieder los. Durch die Anspannung nimmst Du die daraufhin stattfindende Entspannung wesentlich intensiver wahr.

Die Progressive Muskelentspannung kannst Du unter sehr vielen Bedingungen einsetzen. Abends vor dem Einschlafen, als Einleitung vor dem autogenen Training, während einer Besprechung, bei Prüfungssituationen, im Büro, im Flugzeug oder während einer kurzen Rast bei einer langen Autofahrt. Wenn Du sie einmal ausprobiert hast, fallen Dir wahrscheinlich viele weitere Situationen ein, in denen Dir die PME hilft.

Lernen jedoch solltest Du die progressive Muskelentspannung zuerst im Liegen. Das ist am bequemsten und Du kannst Dich ganz auf Deinen internen Dialog konzentrieren. Jene Anker, die ich Dir am Ende dieses Newsletters vorschlage, kannst Du im Liegen auch am einfachsten visualisieren.

Die Suggestionen einer PME Sitzung

Du beginnst damit, Dir im Liegen den nachfolgenden Text vorlesen zu lassen. Du kannst dazu die Sprachausgabe Deines Computers nutzen. Du kannst Dich natürlich auch in hypnotischer Sprache üben und den nachfolgenden Text mit Deinem Computer aufnehmen.

Lies den Text langsam, in ruhiger Stimme vor. Als NLP-Erfahrener achtest Du auf die downwards Inflektion und auf eine passende semantische Dichte. Es ist sinnvoll, nach jeder Anspannung und nach jedem Entspannen der Muskeln eine Pause von etwa fünf Sekunden einzufügen.

Vielleicht möchtest Du dazwischen auch eine kleine analoge Markierung“ einfügen? Wie wäre es mit einem entspannenden Aaaaaahhhh, wie Du es von vielen meiner Produktionen kennst? Du weisst nicht, was die einzelnen Fachwörter bedeuten? Kein Problem. Es sind Fachtermini aus dem NLP und der Hypnose.

Beispiel-Anleitung für eine PME-Sitzung

  1. Spanne Deine rechte Hand an, indem Du eine Faust machst.

    Sage zu Dir selbst: „Ich spanne meine rechte Hand an.“
    Spürst Du die Anspannung?
    Beim nächsten Ausatmen lässt Du Deine Hand entspannen.
    Sage zu dir selbst: „Ahhhhhh, meine Hand ist entspannt.“

  2. Spanne nun Deinen rechten Arm an, indem Du die Faust ballst und den Arm leicht anwinkelst, dass Bizeps, Trizeps und die Unterarmmuskeln mit der Faust angespannt sind.

    Sage zu Dir selbst: „Ich spanne meinen rechten Arm an.“
    Fühlst Du die Anspannung?
    Halte die Spannung kurz und beim nächsten Ausatmen lässt Du Deinen Arm entspannen. Spürst Du, wie sich Dein Arm entspannt, immer mehr und mehr?
    Sage zu Dir selbst: „Ahhhhhh, mein Arm entspannt sich mehr und mehr.“

  3. Spanne Deine linke Hand an, indem Du eine Faust machst.

    Sage zu Dir selbst: „Ich spanne meine linke Hand an.“
    Spürst Du die Anspannung?
    Beim nächsten Ausatmen lässt Du Deine Hand entspannen.
    Sage zu dir selbst: „Ahhhhhh, meine Hand ist entspannt.“

  4. Spanne nun Deinen linken Arm an, indem Du die Faust ballst und den Arm leicht anwinkelst, dass Bizeps, Trizeps und die Unterarmmuskeln mit der Faust angespannt sind.

    Sage zu Dir selbst: „Ich spanne meinen linken Arm an.“
    Fühlst Du die Anspannung?
    Halte die Spannung kurz und beim nächsten Ausatmen lässt Du Deinen Arm entspannen. Spürst Du, wie sich Dein Arm entspannt, immer mehr und mehr?
    Sage zu Dir selbst: „Ahhhhhh, mein Arm entspannt sich mehr und mehr.“

  5. Spanne dann Deine Stirn an, indem Du Deine Augenbrauen ganz leicht nach oben ziehst.

    Sage zu Dir selbst: „Ich spanne meine Stirne an.“
    Lasse die Anspannung kurz wirken. Mit dem nächsten Ausatmen kannst Du die Anspannung loslassen.
    Sage zu Dir selbst: „Ahhhhh, meine Stirn entspannt sich mehr und mehr.“

  6. Spanne jetzt Deine Augen an, indem Du sie leicht zusammenkneifst.

    Sage zu Dir: „Ich spanne meine Augen an.“ Spürst Du die Anspannung?
    Beim nächsten Ausatmen kannst Du Deine Augenmuskeln wieder locker lassen.
    Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Augen sind jetzt ganz entspannt.“

  7. Presse nun Deine Zähne leicht zusammen.

    Sage zu Dir: „Ich spanne meine Zähne an.“ Halte diese Spannung kurz.
    Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen und Deine Zähne entspannen.
    Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Zähne sind jetzt ganz entspannt.“

  8. Presse Sie nun Deine Zunge leicht gegen den Gaumen.

    Sage zu Dir: „Ich spanne meine Zunge an.“ Halte diese Spannung kurz.
    Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen und Deine Zunge entspannen
    Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Zunge ist jetzt ganz entspannt.“

  9. Bewege nun Deinen Kopf leicht, damit sich Dein Kinn in Richtung Brust bewegt.

    Sage zu Dir: „Ich spanne meinen Kiefer an.“ Spürst Du die Anspannung.
    Halte sie kurz und beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen.
    Sage zu Dir: „Ahhhhhh, mein Kiefer ist nun ganz entspannt.“

  10. Spanne nun Deine Nackenmuskeln an, indem Du die Schultern nach oben ziehst.

    Sage zu Dir: „Ich spanne meine Nackenmuskeln an.“ Fühlst Du die Anspannung?
    Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen.
    Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Nackenmuskeln sind nun ganz entspannt.“

  11. Spanne nun Deine Bauchmuskeln an.

    Sage zu Dir: „Ich spanne meine Bauchmuskeln an.“ Fühlst Du die Anspannung?
    Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen.
    Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Bauchmuskeln sind nun ganz entspannt.“

  12. Spanne nun Deinen Rücken an, indem Du den Bauch nach oben schiebst und ein leichtes Hohlkreuz machst.

    Sage zu Dir: „Ich spanne meinen Rücken an.“ Fühlst Du die Anspannung?
    Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen.
    Sage zu Dir: „Ahhhhh, mein Rücken ist nun ganz entspannt.“

  13. Spanne nun Dein Gesäß an.

    Sage zu Dir: „Ich spanne mein Gesäß an.“ Fühlst Du die Anspannung?
    Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen.
    Sage zu Dir: „Ahhhhh, mein Gesäß ist nun ganz entspannt.“

  14. Spanne nun Deinen rechten Fuß an, indem Du ihn leicht nach vorne beugst.

    Sage zu Dir: „Ich spanne meinen rechten Fuß an.“ Fühlst Du die Anspannung?
    Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen.
    Sage zu Dir: „Ahhhhh, mein Fuß ist nun ganz entspannt.“

  15. Spanne nun Deinen rechte Wade an, indem Du den Fuß leicht nach oben ziehst.

    Sage zu Dir: „Ich spanne meine Wade an.“ Fühlst Du die Anspannung?
    Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen.
    Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Wade ist nun ganz entspannt.“

  16. Spanne nun Deinen rechten Oberschenkel an.

    Sage zu Dir: „Ich spanne meinen Oberschenkel an.“ Fühlst Du die Anspannung?
    Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen.
    Sage zu Dir: „Ahhhhh, mein Oberschenkel ist nun ganz entspannt.“

  17. Spüre nun, wie Dein rechtes Bein entspannt ist.

    Sage zu Dir: „Aahhhhhhh, mein rechtes Bein ist nun ganz entspannt.“

  18. Spanne nun Deinen linken Fuß an, indem Du ihn leicht nach vorne beugst.

    Sage zu Dir: „Ich spanne meinen linken Fuß an.“ Fühlst Du die Anspannung?
    Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen.
    Sage zu Dir: „Ahhhhh, mein Fuß ist nun ganz entspannt.“

  19. Spanne nun Deinen linke Wade an, indem Du den Fuß leicht nach oben ziehst.

    Sage zu Dir: „Ich spanne meine Wade an.“ Fühlst Du die Anspannung?
    Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen.
    Sage zu Dir: „Ahhhhh, meine Wade ist nun ganz entspannt.“

  20. Spanne nun Deinen leinken Oberschenkel an.

    Sage zu Dir: „Ich spanne meinen Oberschenkel an.“ Fühlst Du die Anspannung?
    Beim nächsten Ausatmen kannst Du loslassen.
    Sage zu Dir: „Ahhhhh, mein Oberschenkel ist nun ganz entspannt.“

  21. Spüre nun, wie Dein linkes Bein entspannt ist.

    Sage zu Dir: „Aahhhhhhh, mein linkes Bein ist nun ganz entspannt.“

  22. Spüre wie Dein ganzer Körper entspannt ist.

    „Aahhhhh … „

Was Du tun kannst, wenn Dein Körper völlig entspannt ist

Nachdem Dein Körper nun vollständig entspannt ist, kannst Du diese Entspannung genießen. Du kannst beginnen, aus dieser Entspannung entweder eine Sitzung im autogenen Training einzuleiten. Du kannst mit positiven Suggestionen oder Affirmationen die unbewussten Bereiche Deines Selbst erreichen. Du kannst Dich auch einfach zur Seite drehen und in wenigen Minuten eingeschlafen sein.

Aus der vollständigen Entspannung zurückkommen

Wenn Du den Zustand, in dem Du Dich befindest, genug genossen oder auch zu unterschiedlichen Übungen genutzt hast, kannst Du ganz einfach aus der Entspannung zurück kommen.

Strecke und räkele Dich, wie morgens beim Aufstehen.
Atme tief ein und aus und öffnen Deine Augen.
Spürst Du, wie wach und frisch Du bist.

Ein Tip für die NLP-Erfahrenen

Du kannst sehr einfach den visuellen Anker des „blauen Diamanten“ für Dich nutzen, den Du in der NLP Workweek angelegt hast. Ankere den gesamten Prozess von oben einfach darauf. Damit installierst Du einen automatischen und subbewussten Entspannungsprozess der automatisch alle die anderen, positiven Anker für Dich mit installiert.

Du kannst diese Technik auch in einem separaten Anker kombinieren. Das funktioniert hervorragend. Du kannst diesen Anker dann für Meditation und viele andere Zwecke nutzen. Ich wünsche Dir viel Erfolg und eine gehörige Portion Spass und Entspannung!

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Ein Kommentar

  • Ich liebe das Design und Layout Ihres Blogs. Es ist ein sehr einfach gehalten Augen was das lesen viel angenehmer für mich macht. Toller Beitrag, das macht direkt Lust auf mehr! Vielen Dank für den Beitrag!

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