Autogenes Training

Einfache Anleitung & Übungen zur Entspannung

Da gab es einen, der schon 1920 beobachtete, dass die zunehmende Technisierung und die Methoden der Arbeitsteilung zu einer „Entpersonalisierung“ der Großstadtmenschen führten. Er beobachtete ein Phänomen, das man später in Fachkreisen mit dem Anglizismus „Stress“ benannte. Er überlegte sich eine Methode, Stress wirkungsvoll zu begegnen und nannte sie „autogenes Training“.

autogenes training enstapnnt

Es war die erste Entspannungsmethode, die ich mit 17 Jahren erlernte. Das autogene Training begleitet mich seitdem und es hat die Türen für viele, weitergehende Erfahrungen geöffnet. Ich kann Dir also beruhigt sagen: “Es lohnt sich…! Auch für Dich.”

Das autogene Training ist eine auf Autosuggestion basierende Entspannungstechnik. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz, entwickelte das klassische autogene Training in den 20er Jahren des vorigen Jahrhunderts aus den Zeitströmungen der fortgeschrittenen Industrialisierung. In dieser Zeit war das Thema der Entspannungstechniken zum Auflösen von Stress und Verspannung ganz neu. Heute sind verschiedene Methoden der geistigen und körperlichen Entspannung für viele Menschen zu einem wichtigen Bestandteil ihres Alltagslebens geworden.

Autogenes Training in Hypnose

Was ist Autogenes Training?

Schultz hat die Technik „Autogenes Training“ 1932 in seinem Buch „Das autogene Training“ publiziert. Sein Ziel ist eine vollständige Entspannung des Körpers aus sich selbst heraus.  Schultz wusste um die Kraft der Suggestionen. Sie war Teil seiner Arbeit als Berliner Hypnosearzt. Er entwickelte mit dem autogenen Training eine Technik, die unabhängig von der damals neuen „indischen Mode“, unabhängig vom jeweiligen kulturellen Umfeld und der jeweiligen Weltanschauung anwendbar sein sollte. Allerdings schuf er damit, aus der heutigen Zeit rückwirkend betrachtet, eine „typisch deutsche“ Methode der „gründlichen Entspannung“.

Das muss für Dich keineswegs ein Nachteil sein. Schultz machte in seiner Praxis die Erfahrung, dass ALLE Menschen, denen er seine Methode nahe brachte, in der Lage sind, einen Zustand tiefer körperlicher und geistiger Entspannung, alleine, nur mit Hilfe ihrer Vorstellung zu erreichen.

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Die Struktur des autogenen Trainings

Die Technik des autogenen Trainings ist einfach. Du begibst Dich in eine bequeme Lage. Dabei kannst Du Dir eine von zwei Sitzpositionen (aufrecht oder angelehnt) oder die liegende Position auswählen. Im Geiste sprichst Du dann eine Reihe von immer gleichen Sätzen (Suggestionen), die den Fokus auf die vollständige Entspannung Deines Körpers lenken.

Schultz lehrt eine Grundstufe und einige Aufbaustufen. In diesem Newsletter stelle ich Dir die Grundstufe vor, die ich teilweise erweitert habe. Dazu gebe ich Dir eine Anleitung mit hilfreichen Kommentaren, die Dir das Üben erleichtern werden. Du kannst das autogene Training in folgende, einfache Schritte gliedern:

  1. Induktion der Bewusstseinsveränderung
  2. Die „Ruhetönung“
  3. Die sechs Übungen
    1. Die Schwereübung
    2. Die Wärmeübung
    3. Die Herzübung
    4. Die Atemübung
    5. Die Bauchübung
    6. Die Stirnübung
  4. Die Rücknahme

Die optimale Körperhaltung

Das autogene Training wird von vielen Menschen gerne vor dem Einschlafen angewendet. Ich habe die Technik im Liegen erlernt. Bei früheren Erfahrungen mit Meditation und Entspannung hatte ich mir angewöhnt, auf dem Rücken liegend, nicht einzuschlafen. So konnte ich sehr tiefe Entspannungszustände im Liegen erfahren, ohne in den Schlaf hinüber zu gleiten. Wenn ich mit der Übung fertig bin, drehe ich mich einfach zur Seite und bin in wenigen Minuten eingeschlafen. So „vertieft“ und „harmonisiert“ das autogene Training meinen Nachtschlaf. Am Morgen wache ich entspannt, ausgeruht und mit viel mehr Energie als sonst auf.

Wenn Du mit dem Üben beginnst, erlernst Du das autogene Training vielleicht im Sitzen. Wenn Du auf dem Rücken liegend übst, liegen beide Hände neben Dir auf der Unterlage. Im Yoga bezeichnet man diese Position als “toter Mann”. Du kannst Deine Arme auch entspannt auf den Beckenknochen ruhen lassen. Die zwei sitzenden Körperhaltungen nennt Schultz die „Droschkenkutscherhaltung“ mit nach vorne geneigtem Kopf und die „Lehnstuhlhaltung“, bequem an die Stuhllehne gelehnt.

Allen Haltungen gemeinsam ist eine Position, in der Dein Körper in einer möglichst entspannten Stellung ruht. Wenn Du Hypnose CDs von mir gehört hast, kennst Du bestimmt die Anweisung: “Richte Deine Körper so aus, dass ein Tropfen Schwerkraft, der auf Deinen Scheitel trifft, gleichmäßig an allen Seiten herabfließt.”

Wenn Du die richtige Stellung für Dich gefunden hast, können wir mit der Anleitung beginnen:

1. Induktion der Bewusstseinsveränderung:

Autogenes Training wirkt, wie alle suggestiven Verfahren, durch die Erzeugung einer milden Trance. Damit meine ich den Zustand einer Bewusstseins- und Wahrnehmungsveränderung, in der Du viele Reize von außen und innen (Geräusche, visuelle Eindrücke, störende Gedanken usw.) einfach loslassen kannst.

Du kennst sicherlich Situationen, in denen Du von Eindrücken, die von außen kommen oder von intensiven inneren Bildern so sehr eingenommen bist, dass alle anderen Aspekte Deiner Realität in den Hintergrund treten. Der ruhige Klang einer angenehmen Stimme (meine Hypnose CDs), ein langsames Musikstück, ein gleichförmig rhythmisches Geräusch oder die Vorstellung eines Sonnenuntergangs können die Welt um Dich herum versinken lassen. In diesem Zustand kannst Du eine Intensivierung Deines Körpererlebens wahrnehmen.

Beim Üben des autogenen Trainings erlebst Du durch die klare Struktur eine zunehmende Hinwendung nach innen und ein intensives und angenehmes Körpererleben. Du kannst zum Beispiel körpereigene Rhythmen, wie Deine Atmung, viel bewusster wahrnehmen. Resultat: Ruhe breitet sich in Dir aus. Vegetative Körperfunktionen ändern sich zunächst unmerklich, nach einiger Zeit des Übens manifestiert sich jedoch eine besondere Form des körperlichen Wohlempfindens in Dir, die noch lange nach dem Training anhält.

2. Die „Ruhetönung“

„Jetzt bin ich ganz ruhig geworden.“
„Geräusche und Gedanken können kommen und gehen.”
“Ich bin ganz ruhig und gelassen.“

Die Ruhetönung ist die Einleitung des autogenen Trainings und zielt, nach der Einnahme der bequemen Übungshaltung, auf eine Veränderung Deiner inneren Einstellung. Die Suggestionen sollen Dich auf die körperliche und geistige Entspannung einstimmen. Dabei sprichst Du die einzelnen Suggestionen in Deinen Gedanken aus, also nicht laut.

Achte beim “inneren Sprechen” darauf, Deiner Stimme einen ruhigen und ausgeglichenen “Klang” zu geben. Wenn Du Audio CDs mit Suggestionen von mir gehört hast, kannst Du meine Stimme als Vorbild nehmen und sie an Deine Bedürfnisse anpassen. Alle hier vorgestellten Suggestionen sind Vorschläge. Wenn Du bemerkst, dass eine Veränderung der Suggestionen besser für Dich funktioniert, kannst Du sie selbstverständlich beibehalten.

3. Die sechs Übungen

Die sechs Übungen bestehen aus einer Reihe von angenehmen Suggestionen, die Du einübst und in der immer gleichen Art und Reihenfolge in Gedanken sprichst. Du brauchst sie nicht laut auszusprechen. Die dazu gehörigen Körperempfindungen von Schwere oder Wärme wirst Du schon beim ersten Üben als angenehm spüren können. Mit zunehmender Übung etablieren sich unbewusste psychovegetative Abläufe als “Anker” (NLP) und bilden verlässliche, subbewusste Automatismen. Du wirst wahrnehmen, dass nach einiger Zeit der Übung Dein Körper den Ablauf fast von selbst steuert.

Ich habe in den Vorschlägen für Suggestionen die einzelnen Sätze mehrfach wiederholt. Vielleicht wirst Du nach einiger Zeit bemerken, dass Du mit weniger Wiederholungen auskommst. Bedenke, dass sich die Suggestionen, also die Sätze, die Du zu Dir selbst sprichst, gut anfühlen sollen.

3.1. Die Schwereübung:

„Mein rechter Arm ist ganz schwer“
„Mein rechter Arm ist ganz schwer“
„Mein rechter Arm ist ganz schwer – schwer wie Blei“

„Mein linker Arm ist ganz schwer“
„Mein linker Arm ist ganz schwer“
„Mein linker Arm ist ganz schwer – schwer wie Blei“

„Beide Arme sind nun ganz schwer – schwer wie Blei”

„Mein rechtes Bein ist ganz schwer“
„Mein rechtes Bein ist ganz schwer“
„Mein rechtes Bein ist ganz schwer – schwer wie Blei“

„Mein linkes Bein ist ganz schwer“
„Mein linkes Bein ist ganz schwer“
„Mein linkes Bein ist ganz schwer – schwer wie Blei“

„Beide Beine sind nun ganz schwer – schwer wie Blei”

Du hast die Systematik sicherlich gleich verstanden. Wenn Du möchtest, kannst Du die Suggestionen auf andere Regionen Deines Körpers ausdehnen. Kopf, Brust, Bauch, oder einzelne Körperteile genauer ansprechen, also Oberarm, Unterarm, Handgelenk und Hand. Lass Dich einfach von Deiner Intuition und von Deinen guten Gefühlen leiten.

Die Wahrnehmung von Schwere im eigenen Körpers ist für die meisten Menschen eine sehr angenehme Erfahrung. Schwere bedeutet Entspannung. Manche Menschen nehmen die Zunahme der Schwere sogar als eine physikalische Vergrößerung (zum Beispiel der Hand) wahr. Vielleicht beobachtest Du auch Muskelzuckungen (Myoklonien) bei Dir. Sie werden durch eine ruckartige Verringerung des Muskeltonus hervorgerufen. Dieses Zucken tritt auch oft beim Einschlafen auf. Es signalisiert Dir: “Ich bin auf dem richtigen Weg, mein Körper entspannt sich!”

3.2. Die Wärmeübung:

„Mein rechter Arm ist ganz warm“
„Mein rechter Arm ist ganz warm“
„Mein rechter Arm ist ganz warm – strömend, angenehm warm“

„Mein linker Arm ist ganz warm“
„Mein linker Arm ist ganz warm“
„Mein linker Arm ist ganz warm – strömend, angenehm warm“

„Beide Arme ganz warm – strömend, angenehm warm“

und so weiter auch für die Beine…

In diesem Teil des autogenen Trainings geht es um die Wahrnehmung des angenehmen, strömenden Wärmegefühls, das sich von den Fingerspitzen aus über Deine Arme bis in die Schultern, und von den Fußspitzen bis ins Gesäß, ausbreitet, wenn sich Deine Muskeln entspannen. Dann strömt das Blut leichter. Das Wärmegefühl, das Dir so angenehm ist, hat also durchaus organische Ursachen.

3.3. Die Herzübung

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“

Dein Herzschlag folgt einem individuell angelegten Rhythmus von etwa 60-80 Schlägen in der Minute. Er wird von den „Schrittmacherzellen“ im Herzen vorgegeben. Die Herzfrequenz hängt von Deinem körperlichen Trainingszustand und Deinem Lebensalter ab. Die Herzfrequenz selbst wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert.

Das kennst Du sicherlich: Aufregung, Anspannung, ein Schreck oder auch Freude verändern Deinen Herzschlag deutlich wahrnehmbar.  Viele Menschen glauben, der Herzschlag wäre bewusst nicht steuerbar. Dem ist nicht so. Das kannst Du Dir mit einem kleinen Experiment schnell selbst beweisen: Stelle Dir einfach ein wunderbares Erlebnis vor (womöglich assoziiert – NLP). Schnell wirst Du wahrnehmen, wie sich Dein Herzschlag beschleunigt. Dein Herz “hüpft vor Freude”, der Volksmund sagt es treffend.

Genauso kannst Du feststellen, dass sich auf die mehrmalige Wiederholung der obigen Suggestion hin Dein Herzschlag beruhigt. Diesen Effekt kannst Du steigern, indem Du folgende Suggestion anfügst:

„Energie durchströmt meinen Körper“

Diesen Energiestrom kannst Du Dir tatsächlich bildlich vorstellen. Zum Beispiel als Farbströme. Du wirst bemerken, dass gerade diese Suggestion wunderbare Gefühle in Dir hervorrufen kann. Du wirst erstaunt sein, dass Du Dich als Folge davon nach dem autogenen Training frisch, ausgeruht und energetisch fühlst, so wie nach vielen Stunden erholsamen Schlafes.

3.4. Atemübung

„Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig“
„Es atmet mich“

Die Atemübung ist eine zentrale Übung des autogenen Trainings. Auch in vielen anderen Entspannungsverfahren und Meditationsübungen spielt die Wahrnehmung des Atems eine wichtige Rolle. Mit etwas Übung wirst Du mit der Ausführung der Atemübung eine erhebliche Vertiefung Deiner Trance und eine Intensivierung der Tiefenentspannung bemerken.

Atmest Du schnell oder langsam? Hebt sich Deine Brust oder atmest Du in den Bauch hinein? Atmest Du tief oder flach? Der Rhythmus Deiner Atmung wird vom Hirnstamm gesteuert. Durchschnittlich holst Du 16 bis 20 mal pro Minute „Luft“. Deine Atemfrequenz schwankt in Anhängigkeit von Aktion, Lebensalter und körperlichem Trainingszustand.

Ich finde es sehr interessant zu beobachten, dass Atemantrieb und Atemfrequenz automatische Körperrhythmen sind. Ich genieße es sehr, mich diesem körpereigenen Rhythmus zu überlassen – ich lasse mich atmen. Dieses Phänomen berücksichtigt der zweite Teil der Suggestion, sie ist auch Bestandteil vieler fernöstlicher Meditationstechniken.

Vielleicht hilft Dir auch eine Vorstellung, die mir bei der Atemübung sehr angenehm ist: stell Dir vor, mit jedem Atemzug Ruhe und Energie einzuatmen und Unruhe und Verbrauchtes auszuatmen. Dies kannst Du mit Farben in Deiner Vorstellung sehr wirkungsvoll verstärken. Braunes, Unnötiges und Überflüssiges ausatmen, blaues, energetisches und Notwendiges einatmen.

3.5. Bauchübung

„Mein Bauch strömt angenehm warm“

Die Oberbauchregion, die direkt unterhalb des Zwerchfells und unter den Rippenbögen liegt, ist anatomisch und esoterisch ausgesprochen vielfältig. Hier liegen die Organe des Verdauungstraktes (Magen, Zwölffingerdarm), Leber, Gallenblase und die Bauchspeicheldrüse. Hier sind besonders viele Schaltstellen des vegetativen Nervensystems, worauf auch der Begriff „Sonnengeflecht“  verweist. Manche Philosophien sprechen auch vom „anderen Gehirn“ des Menschen.

Der parasympathische Teils des vegetativen Nervensystems steuert sowohl die Entspannung des Körpers als auch die Verdauung. Die Bauchübung im autogenen Training aktiviert den Parasympathikus und fördert damit auch die Verdauungsaktivität. Eine durchaus positive Begleiterscheinung kann deshalb die Zunahme der Darmbewegungen sein. Es kann sein, dass Du plötzlich Deine Darmgeräusche lauter als sonst hörst und vielleicht direkt nach Abschluss des autogenen Trainings den Drang verspürst, die Toilette aufzusuchen. Darf ich es etwas drastisch formulieren: Wenns Arscherl brummt, ists Herzerl g’sund. Das sagt der bayerische Volksmund wirklich treffend.

Die Vorstellung einer strömenden Wärmewahrnehmung, die von der Oberbauchregion ausgeht, ist den meisten Menschen sehr angenehm und wird Dir in der Körperwahrnehmung sehr schnell zugänglich werden.

3.6. Stirnübung

„Meine Stirn ist kühl.“
„Ganz leicht und frei.“

Die ersten fünf Übungsteile des autogenen Trainings und die erste Suggestion des sechsten Teils beziehen sich auf körperlich deutlich wahrnehmbare Phänomene. Die zweite Suggestion dieses sechsten Übungsteils spricht die geistige Ebene Deiner Selbstwahrnehmung an. Du richtest Deine Aufmerksamkeit „nach oben“, auf die Stirn und in der zweiten Suggestion auch darüber hinaus.

Menschen, die Stress wahrnehmen, äußern als körperliche Symptome oft ein Druckgefühl in den Schläfen oder hinter der Stirne. Spannungskopfschmerzen gehören zu den häufigsten psychosomatischen Beschwerden unserer Zeit. Ein hilfreiches Hausmittel: Die Kühlung der Stirne mit einem nassen Tuch schafft oft Erleichterung.

Dies erreichst Du beim autogenen Training durch die entsprechende Suggestion, verbunden mit einer visuellen Vorstellung. Stelle Dir einen warmen Sommertag im Urlaub am Meer vor. Vielleicht spürst Du gerade jetzt die angenehme Wärme der Sonne auf Deinem Körper. Nahe am Ufer kannst Du auch die leichte, kühlende Brise wahrnehmen, die über Dein Gesicht und Deine Stirn streicht.

Der zweite Teil der Suggestion der Stirnübung weist über die rein physikalische Wahrnehmung der Kühle hinaus. Sie ist ein Übergang in die Bereiche, die körperlich nicht wahrnehmbar sind. Mit der Suggestion von „ganz leicht und frei“ kannst Du vielleicht Assoziationen der Leichtigkeit Deiner Gedanken, der Leichtigkeit von Lösungen für die Herausforderungen Deines Lebens oder vielleicht sogar der Leichtigkeit Deines ganzen Lebens verbinden.

4. Die Rücknahme

„Arme fest!“ (Fäuste ballen, Arme anspannen)
„Atmung tief!“ (einmal tief ein- und ausatmen)
„Augen auf!“ (Augen aufschlagen, einen Punkt fixieren)
„Ich fühle mich erholt, entspannt und aufgeladen mit Energie!“
„Ich bin wieder ganz im Hier und Jetzt zurück!“

Als klassische „Rücknahme“ wird die erste, dreistufige Suggestion bezeichnet (in fett markiert) , verbunden mit der körperlichen Aktion. Die zwei nachfolgenden Suggestionen habe ich aus meiner Praxis übernommen.

Bonus: Tipps mit NLP

Ich habe mir einen visuellen Anker, den „blauen Diamanten“ gebastelt. Über mehrere Sitzungen hinweg stellte ich mir bei jeder Suggestion einen blauen Diamanten vor meinem geistigen Auge vor. Nach einiger Zeit „erschien“ dieser Diamant ganz von alleine. Damit hast Du einen Anker geschaffen, der Dir immer zur Verfügung steht.

Wenn Du meine kostenlose Anleitung als Audioproduktion nutzt, kannst Du Dir in der Pause gegen Ende des autogenen Trainings den blauen Diamanten visualisieren. Die Produktion bekommst Du hier.

Unabhängig von der Situation, in der ich mich gerade befinde (Besprechung, laute Umgebung usw.), löse ich mit dem Vorstellen dieses „Autogenes Training“-Ankers den Entspannungsprozess subbewusst und automatisch aus. In wenigen Augenblicken fühle ich mich entspannt und gleichzeitig energiegeladen. Diese Technik ist für mich in vielen Situationen hilfreich.

Die Kombination von autogenem Training und visuellem Anker setze ich bei vielen Gelegenheiten sehr wirkungsvoll ein. Wenn Du einen meiner Workshop besuchst und diesen Anker für Dich bereits eingeübt hast, kannst ich ihn mit weitreichenden, subbewussten „Applikationen“ versehen.

Vielen Dank für Deine Geduld und ich wünsche Dir viel Spaß und weitreichende Erkenntnisse mit der Umsetzung dieser kleinen Anleitung. Im nächsten Artikel geht es mit der progressiven Muskelentspannung weiter.

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9 Kommentare

  • Sehr schöne Anleitung!
    Das Autogene Training kann man auch sehr gut mit Kindern üben. Die Dauer und die Textstellen müssen natürlich entsprechend angepasst werden und die Kinder sollten keinesfalls unter Druck gesetzt werden. Aber gerade bei Konzentrationsproblemen oder Schüchternheit bietet sich diese Entspannungsmethode besonders an.

    Antworten
  • Wow toller Artikel, so habe ich das noch garnicht gesehen! Viele Grüße aus Berlin!

    Antworten
  • ich wende das AT sehr oft an und es hat mir sehr geholfen. Meine innerliche Unruhe hat sich damit verbessert und ich bin ausgeglichener und fühle mich wohler.
    Macht weiter so, ich lese jeden Blog und ist für mich sehr lehrreich.

    Antworten
  • Vielen Dank für den AT-Artikel. Ich finde, du hast großes Talent, Themen schriftlich auszudrücken, so dass man sie gerne liest und danach weiß, dass man nun etwas weiß, was man vorher nicht wusste.
    Ich kenne das Autogene Training seit ca vierzig Jahren und habe einige Erfahrung darin. Auch andere Entspannungsmethoden, wie die Progressive Muskelentspannung und auch selbsthypnotische Techniken sind mir gut bekannt und ich wende sie auch immer wieder an.
    Ich kann mich mittlerweile sehr gut entspannen und beruhigen.
    Aber was mit fehlt sind Methoden, die aktivierend wirken. Quasi positive Gegenspieler zu Entspannungstechniken. Ich suche „Muntermachungstechniken“, Aktivierungsmethoden für Menschen, die sich eher zu müde und gedämpft fühlen als zu aufgeregt und stressig.
    Kennst du da was? Wäre das vielleicht auch einen Artikel wert?

    Antworten
  • Ich habe hier schon wirklich viele tolle Sachen gelesen. Auf jeden Fall wert mal ein Lesezeichen zu setzten. Ich hoffe es folgen noch viele weitere Beiträge, ich liebe diesen Blog! :)

    Antworten
  • Danke für diese ausführliche Anleitung. Das Autogene Training kann auch gut bei Kinden mit Konzentrationsschwächen oder Ängsten angewendet werden, die Dauer und Sprache sollte dann entsprechend angepasst werden.

    Mit hat das Autogene Training jedenfalls schon sehr gut geholfen um Stress abzubauen und mehr Gelassenheit zu entwickeln.

    Antworten
  • AT ist hier sehr gut erklährt. AT ist letztich Selbsthypnose. Wende sie selber an. Freue mich über weitere Beiträge.

    Antworten
  • Glückwunsch – selten habe ich eine so gute und dennoch kompakte Zusammenfassung des Autogenen Trainings gelesen, praxisnah und für den Interessierten nachvollziehbar. Auch ich wende das AT seit Jahren täglich an und stimme mit dem Autor/ der Autorin des Artikels überein: „Es lohnt sich!“

    Antworten

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