Einfach einschlafen und ausgeruht aufwachen

8 Tipps für Deine nächtliche Regeneration

Wie wichtig der Schlaf für Dich ist, realisierst Du leider viel zu wenig. Das ist meine Meinung. Klar, jeder Mensch weiss doch, sieben Stunden Schlaf im Minimum brauchst Du, um “Deine Batterien” wieder aufzuladen. Dass im Schlaf buchstäblich die Konstruktion Deines Weltbildes passiert, kannst Du nur ahnen oder über die Gestalt Deiner Träume vermuten.

Schlaf: Deine wichtigste Regenerationsquelle

Einfach einschlafen und dann einen tiefen und traumlosen Schlaf bis in den Morgen? Das ist es, was jeder gerne hätte und das ist, was für Viele so schwer zu erreichen ist. Wie oft drehst Du Dich ruhelos von einer Seite zur anderen und Deine Gedanken kreisen…. Ein paar gute Tipps aus der Praxis und aus der Schlafwissenschaft können Dir helfen, Dein Ziel des guten Schlafes zu erreichen.

In diesem Artikel findest Du die vorgeschlagenen Maßnahmen nach dem Pareto Prinzip aufgelistet. Jeder Tipp führt mit möglichst wenig Aufwand zu möglichst großem Erfolg.

Ich gliedere den Artikel in zwei Teile, die körperlichen Aktionen und die geistigen Aktionen. Darunter auch wieder nach Wichtigkeit gegliedert, die einzelnen Maßnahmen. Du kannst also mit dem ersten Tipp beginnen und testen, ob sein Befolgen bereits zum gewünschten Erfolg führt. Dann hast Du mit geringstem Aufwand das bekommen, was Du haben wolltest.

Maßnahmen für Deinen Körper

Es ist ein vermeintliches Paradoxon: Um gut zu schlafen, solltest Du ausgeschlafen sein, solltest Du genügend Schlaf gehabt haben. Doch, was ist das, genügend Schlaf? Sind es die 8,2 Stunden, die jeder Deutsche im Durchschnitt pro Tag im Bett verbringt? Albert Einstein verriet in einem Interview, er brauche etwa 14 Stunden Schlaf pro Tag und von Napoleon wird berichtet, er wäre mit weniger als 5 Stunden pro Tag ausgekommen. Jugend braucht mehr Schlaf, das Alter kommt mit weniger aus. Was ist richtig für Dich?

1. Bekommst Du genug Schlaf?

Du kannst ganz einfach herausfinden, wie viel Schlaf Du brauchst. Nimm eine Zeitperiode, in der Du ausschlafen kannst. Dein Urlaub ist für ein solches Experiment hervorragend geeignet. Gehe eine Woche lang jeden Abend um 23.00 Uhr schlafen. Es ist wichtig, immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.

Nach einigen Tagen hat sich Dein Körper an diesen Rhythmus gewöhnt und hat gelernt, wann es Zeit ist, einzuschlafen. Wenn Dein Schlafdefizit “weggeschlafen” ist, wirst Du nach einigen Tagen ziemlich pünktlich zwischen 6.00 Uhr und 8.00 Uhr wach und ausgeschlafen sein. Je nach Anstrengung über den Tag wirst Du etwas mehr oder weniger Regeneration brauchen, Dein Körper kompensiert diese Notwendigkeit allerdings weniger durch die Zeit des Schlafes als vielmehr durch die Tiefe.

Nach dem Einschlafen pendelt sich Dein Körper auf Schlafrhythmen ein, die etwa 90 Minuten dauern. Du kannst davon ausgehen, dass ein Vielfaches dieser 90 Minuten als Schlafzeit eine gute Idee sind. Ich weiss von mir, dass ich in meiner gegenwärtigen Lebensphase 7,5 Stunden Schlaf brauche, was fünf Schlafzyklen entspricht. Ich gehe meist gegen 23.00 Uhr schlafen und wache von alleine gegen 6.30 am Morgen erfrischt auf.

2. Essen am Abend?

Es gibt einige wichtige Faktoren, die die Qualität Deines Schlafes, und die Qualität Deines Einschlafens bestimmen. Einer der wichtigsten Grundsätze für guten Schlaf besteht darin, Abends nach 18.00 Uhr nichts mehr zu essen (nach Möglichkeit). Darüber hinaus solltest Du Dein Abendessen möglichst leicht gestalten. Die Verdauungsarbeit nach einem schweren Essen belastet Deinen Körper unnötig und führt meist zu schweren Träumen.

Es gelingt allerdings auch mir nicht, mich dauerhaft an diese wichtige Regel zu halten, dafür sind meine gesellschaftlichen Verpflichtungen zu vielfältig. Es ist eine Sache der Abwägung, ob ich mit Freunden in einem wunderbaren Lokal ein Viergängemenue genieße. Ich wundere ich mich dann nicht, wenn ich nach diesem ausführlichen Essen und Trinken in der Nacht danach unruhig schlafe und mich im Bett hin und her wälze. Zumindest achte ich darauf, nach einem solchen Abenden in guter Gesellschaft auch wieder eine Zeit zu haben, in der mein Körper zu seinem eigenen Rhythmus zurückfinden kann.

Die schaktilinischen Alternationen

Freie Hypnose die subbewussten Veränderung Deiner Muster

NLP und Hypnose stellen uns Sprachmuster zur Verfügung, die Veränderungen herbeiführen, ohne dass Du dabei die genauen Inhalte kennen musst. Prozessorientiertes Arbeiten nennt man das. Bei den schaktilinischen Alternationen treibe ich dieses Prinzip auf die Spitze. Ich fragte mich: "Wie würden Werkzeuge heißen, die etwas könnten, von dem nur mein Unbewusstes weiß, wie ich sie gebrauchen werde.

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3. Besserer Schlaf durch Yoga

Ein paar Yogaübungen vor dem Einschlafen werden Wunder bewirken. Ich meine damit jetzt keine vollständige stundenlange Yoga Session, sondern einige Übungen, die den Energiefluss in Deinem Körper wieder herstellen.

Die wichtigste Übung am Abend für mich ist der Kopfstand (Sirsasana). Im Internet brauchst Du nur “Yoga Kopfstand” einzugeben und Du findest viele gute Anleitungen. Eine 80jährige Dame hat vor etwa drei Monaten erstmals damit begonnen – heute macht sie ihn an jedem Morgen und Abend für fünf Minuten – damit hast DU keine Ausrede.

Wenn ich müde bin, belasse ich es damit. Habe ich Lust, füge ich folgende Übungen je nach Laune hinzu: Drehsitz links und rechts (Ardha Matsyendrasana), immer beide Richtungen zusammen. Und dann suche ich mir eine Rücken Vorbeuge und Rückbeuge aus. Das alles dauert zusammen keine fünf Minuten. Vorher habe ich mich”bettfertig” gemacht, so kann ich mich nach meiner Phase der Entspannung gleich in den Schlaf hinüber gleiten lassen.

4. Dunkelheit und Ruhe zum Schlafen

Schlafforscher haben herausgefunden, dass es ganz wichtig ist, in Dunkelheit zu schlafen. Ganz dunkel meine ich damit. Du kannst dies ganz einfach ausprobieren. Schlafe einmal in einem ganz dunklen Raum und lasse es ein anderes Mal nach Belieben hell werden. Du wirst bemerken: wenn der Tag kommt, wird auch Dein Schlaf leichter. Auf Reisen habe ich entweder eine Schlafmaske dabei oder nehme ein dunkelblaues Handtuch, das ich über meinen Kopf lege.

Thema Lärm: zum guten Schlaf gehört auch eine leise Umgebung. Ich habe mich bei Lärm an Silikon-Ohrstöpsel gewöhnt und komme hervorragend damit zurecht. Manch anderer kann mit Kopfhörern schlafen, auf denen “Alphamusik” läuft.

5. Bewegungslos in den Schlaf

Und jetzt kommt der letzte Tipp, der mit Deinem Körper zu tun hat: Lege Dich ins Bett und bleibe einfach ruhig liegen. Bewege Dich nicht. Es mag durchaus sein, dass Dein Impuls dagegen läuft, bleibe einfach ruhig liegen. Das signalisiert Deinem Körper: jetzt ist Schlafen angesagt. Probiere es aus.

Ja, jetzt sollte ich noch über die Beschaffenheit eines guten Bettes reden. Hart oder weich, Boxspring oder Latex, groß oder klein? Da ich viel auf Reisen bin, habe ich mir gemerkt, in welchen Betten ich besonders gut schlafe – und habe mir den Prototyp eines solchen Bettes zu Hause nachgebaut. Das kann ich Dir raten und weiss, daß ein gutes Bett einen großen Unterschied bei der Schlafqualität macht.

Maßnahmen für Deinen Geist

Neben der Vorbereitung Deines Körpers auf den Schlaf ist das, was in Deinem Gehirn abläuft genau so wichtig. Auch wenn Du steinmüde bist: wenn Dich Deine Gedanken nicht loslassen, kannst Du auch keinen Schlaf finden. Es geht ab hier darum, wie Du mit Deinen Gedanken zur nötigen Ruhe finden kannst.

6. Loslassen lernen

Egal, ob Du Dich mit transzendentaler Meditation beschäftigst oder die jahrtausendealten Techniken der buddhistischen Meditation für “besser” hältst. All diese Techniken trainieren Deinen Geist, sich auf ein “Nichts” zu fokussieren, dem meist schnell der Schlaf folgt. Wenn Du meine Artikelserie “Meditation lernen” liest und meine Ratschläge darin befolgst, bist Du einen großen Schritt weiter, auf dem Weg zur gedanklichen Freiheit.

Übrigens: die Technik mit dem Mantra, das unerwünschte Gedanken einfach verdrängen soll, die findest Du auch im Hausmittel des “Schafe zählens”. Die Anleitung dazu lautet: Sprich mit Deiner inneren Stimme zu Dir, während Du Dir vorstellst, wie einzelne Schafe nacheinander über einen Zaun springen: “Ein Schaf, zwei Schafe, drei Schafe usw.”

7. Das schönste Erlebnis des Tages

Eine wunderbare Methode habe ich zum Teil des täglichen Einschlafrituals mit meinem Sohn gemacht. Zuerst erzählte ich ihm eine kleine Geschichte oder las ihm aus einem Buch vor. Dann sangen wir miteinander ein Lied. Dorians Lieblingslied: “Der Mond ist aufgegangen” von Matthias Claudius und dann die Frage: “Dorian, was war das schönste Erlebnis des heutigen Tages?” Es zählt nicht so sehr, was er dann erzählte. Es zählt der Fokus auf das Positive des Tages. Das ist angewandtes NLP: Deine Landkarte schafft die Realität.

Mein Sohn ist jetzt über 30 Jahre alt und er erzählt mir, dass er immer noch über das beste Erlebnis des Tages reflektiert. Früh haben wir uns daran gewöhnt und auch Du kannst jederzeit damit beginnen.

8. Aufgaben für Dein Unbewusstes

Vielleicht ist Dir aufgefallen, dass das, womit Du Dich beim Einschlafen beschäftigst, Dir am Morgen als erstes wieder präsent ist. Hast Du daran gedacht, dieses Phänomen für Dich zu nutzen? Vielleicht denkst Du über ein Problem nach, zu dem Du noch keine Lösung gefunden hast. Gib Deinem Unbewussten die Aufgabe: “Wenn ich morgen früh aufwache, präsentiert sich die Lösung für mein Problem ganz von selbst!”

Wenn Du vor dem Einschlafen schon Probleme wälzen musst, lohnt es sich, dies mit einem Lächeln auf dem Gesicht zu tun. Probleme sind relativ und mit einem Lächeln förderst Du Dein Verständnis für Relativität Deiner Welt und die Welten anderer.

9. Übe Dich in Dankbarkeit

Ein Ritual beim Einschlafen begleitet mich seit kurzer Zeit. Mir ist bewusst geworden, wie gedankenlos und selbstverständlich ich meine privilegierte Lebenssituation hinnehme. Dabei gibt es allen Grund, nein, es gibt jede Menge an Gründen für ein wichtiges Gefühl: Dankbarkeit.

Ich finde, gerade in der heutigen Zeit und in unserem Gesellschafts- und Kulturkontext ist Dir und mir so wenig bewusst, wie aussergewöhnlich wir jeden Tag beschenkt werden. Dankbarkeit für das, was Du jeden Tag so ohne Weiteres zu nehmen gewillt bist – ohne groß darüber Nachzudenken, das ist eine wichtige Übung für die heutige Zeit geworden. Probiere es ruhig einmal aus.

10. Der leidige Comuputer

Du brauchst Dich nicht wundern, wenn Du nicht einschlafen kannst, weil Du den ganzen Abend auf einen Bildschirm gestarrt hast. Dabei ist es egal, ob Du auf dem iPad ein Buch gelesen hast, Dir über Netflix, Youtube oder was auch sonst irgendwelche Filme reingezogen hast, oder ob Du wieder stundenlang bei GTA, Egoshootern oder anderen Zeiträubern hängen geblieben bist. Bildschirme senden vielleicht eine bläuliche Lichtstrahlung aus, die Dich wach halten. Punkt.

Du solltest es Dir zur Regel machen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirmaktionen mehr zu veranstalten. Dazu gehört auch das Starren auf Dein iPhone und endloses Twittern, WhatsAppen oder WeChatten.

Eine Stunde vor Schlafen: Bildschirm aus. Das wäre ein gutes Prinzip in unserer digitalisierten Zeit. Wie wäre es denn, zur Abwechslung einfach einmal ein richtiges Buch zu lesen? Ich meine so eins, mit echten Papierblättern, vielleicht sogar meines: “Besser Leben”. Na gut, das ist vielleicht wirklich zu viel verlangt, zur Not tut es auch ein Kindle reader mit verminderter Bildschirmhelligkeit.

11. Homöopathie

Wenn Du wirklich einmal vom Tag die Nase voll hast, wenn Du zu viel erlebt hast, hilft Dir vielleicht eine Gabe “Nux Vomica XM Fincke” gibt es als homöopathisches Mittel in der Apotheke. Dieses Mittel hilft Dir auch bei Jetlag auf Reisen, und immer dann, wenn es Dir wieder einmal “zu viel” ist. Dieses Mittel ist auch im bei mir im NLP Practitioner kostenlos erhältlich und wird, speziell während der letzten Tage gerne und häufig genutzt.

Abschluss

So, das sind meine wichtigsten Ratschläge für Deinen ruhigen, tiefen und gesunden Schlaf. Und für ein schnelles Einschlafen. Dir ist sicherlich aufgefallen, dass ich auf die Empfehlung (natürlich mit Link und finanzieller Abgeltung) von ausgefallenen technischen Hilfsmitteln komplett verzichtet habe. Ich bin tatsächlich der Meinung, Du brauchst keine Pillen, Pülverchen, Schlafbrillen, Rauschgeneratoren, ayurvedische Ölverdampfer, Blitzebrillen oder was für technischer Nonsens auch immer. Damit wird Dir nur das Geld aus der Tasche gezogen.

Ich wünsche Dir die Lust am Experimentieren und die Gabe der Geduld, die Ergebnisse auch über einen Zeitraum hinweg auszuprobieren. Dann wirst auch Du in zwei Minuten ins Land der Träume hinübergegangen sein.

Chris Mulzer | Trainer für NLP & Hypnose
Chris Mulzer | Trainer für NLP & Hypnose

Seit über 25 Jahren lehre ich Menschen das Modell von NLP und die Techniken von Hypnose. Ich glaube fest daran das jeder Mensch in sich die Ressourcen trägt um sein Leben selbständig und nach eigenen Maßstäben zu gestalten.

3 Antworten

  1. Ich mag meine Lieblings-Atem-Einschlafen-oder-Entspannen-Methode beisteuern:
    Atme ganz bewusst in Deinen Nacken hinein und lasse alle Muskeln, die Du jetzt nicht brauchst, bewusst los. Nochmal. Und nochmal.
    Nimm wahr, wie schwer Dein Kopf geworden ist und wie sich die kleine Kuhle in der Matratze darunter vertieft hat.
    Wandere Deinen Körper entlang und wiederhole das mit allen Körperteilen auf dem Weg, so kleinteilig, wie Du magst – es macht Spaß (entspanntes Lächeln erlaubt) bewusst in Deine Schultern, Deine Armbeuge, Deinen Po und Deinen kleinen Zeh hinein zu atmen – wenn Du so weit kommst, ohne vorher eingeschlafen zu sein… :)

  2. Spannend. Kopfstand und Drehsitz vor dem Einschlafen?
    Bei mir führen beide Übungen zu mehr Wachheit oder sogar einer gewissen “Aufgedrehtheit”.
    Bei mir funktionieren abends eher Schildkröte oder unterstützter Fisch mit Schmetterling.

  3. Der Dank ist sicher gut. Es beeinflusst die Stimmung sehr positiv, wenn man sich dessen bewusst macht, wie viel Hilfe man tagtäglich von allen Seiten bekommt! Auch für die Chancen, sich zu ärgern, die man erfolgreich nutzen konnte, anders damit umzugehen … Das sollte man wirklich täglich machen, dann schläft man vielleicht sogar schon bei seiner Dankbarkeitsbesinnung friedlich ein.
    Wenn man noch nicht eingeschlafen ist, dann bietet sich die Empfehlung aus der Vipassana-Meditation an, einfach seinen Atem wahrzunehmen, der in die Nase hinein und aus der Nase herausströmt. Nicht drauf zu achten, sondern nur ganz entspannt beobachten. Ich schlafe da immer sofort ein.

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