Schnell einschlafen und ausgeruht aufwachen

8 Tipps für Deine nächtliche Regeneration

Schnell einschlafen und dann einen tiefen und traumlosen Schlaf bis in den Morgen? Das ist es, was viele Menschen gerne hätten und das ist es leider auch, was oft so schwer zu erreichen ist. Stattdessen drehst Du Dich ruhelos von der einen Seite zur anderen und die Gedanken kreisen. Ein paar Tipps aus der Praxis und aus der Schlafwissenschaft können Dir helfen, Dein Ziel des guten Schlafes zu erreichen.

In diesem Artikel findest Du Maßnahmen nach dem Pareto Prinzip aufgelistet. Jeder der Tipps führt mit möglichst wenig Aufwand zu möglichst großem Erfolg führen. Ich gliedere den Artikel in zwei große Teile, nämlich die körperlichen Aktionen und die geistigen Aktionen. Darunter jeweils nach Wichtigkeit gegliedert die einzelnen Maßnahmen. Du kannst also mit dem ersten Punkt beginnen und testen, ob sein Befolgen bereits zum gewünschten Erfolg führt. Dann hast Du mit geringstem Aufwand das bekommen, was Du haben wolltest.

Maßnahmen für Deinen Körper

An erster und wichtigster Stelle schreibe ich deshalb über ein vermeintliches Paradoxon: Um gut zu Schlafen, solltest Du ausgeschlafen sein, solltest Du genügend Schlaf gehabt haben. Doch, was ist das, genügend Schlaf? Sind es die 8,2 Stunden, die jeder Deutsche im Durchschnitt pro Tag im Bett verbringt? Albert Einstein verriet in einem Interview, er brauche etwa 14 Stunden Schlaf pro Tag und von Napoleon wird berichtet, er wäre mit weniger als 5 Stunden pro Tag ausgekommen. Jugend braucht mehr Schlaf, das Alter kommt mit weniger aus. Was ist nun richtig für Dich?

1. Bekommst Du genug Schlaf?

Du kannst ganz einfach herausfinden, wie viel Schlaf Du brauchst. Nimm eine Zeitperiode, in der Du ausschlafen kannst. Dein Urlaub ist für ein solches Experiment hervorragend geeignet. Gehe eine Woche lang jeden Abend um 23.00 Uhr schlafen. Nach einigen Tagen hat sich Dein Körper an diesen Rhythmus gewöhnt und kann gelernt haben, wann es Zeit ist, einzuschlafen. Wenn Dein Schlafdefizit „ausgeschlafen“ ist, wirst Du nach einigen Tagen ziemlich pünktlich zwischen 6.00 Uhr und 8.00 Uhr wach und ausgeschlafen sein.

Nach dem Einschlafen pendelt sich Dein Körper auf Schlafrhythmen ein, die etwa 90 Minuten dauern. Du kannst also davon ausgehen, dass Multiple dieser 90 Minuten als Schlafenszeit eine gute Idee sind. Ich weiss von mir, dass ich in meiner gegenwärtigen Lebensphase 7,5 Stunden Schlaf brauche, was fünf Schlafzyklen entspricht. Ich gehe an fast jedem Abend um 23.00 Uhr schlafen und wache von alleine gegen 6.30 erfrischt auf. Soweit zum Grundsätzlichen für Deinen gesunden Schlaf.

Gute Nacht und guten Morgen
Entspannt einschlafen, motiviert Aufwachen

Viele Menschen unterschätzen die Wichtigkeit des Einschlafprozesses für die Qualität des Schlafes. Es ist ja allgemein bekannt, dass die Themen, die Dich während der Einschlafphase beschäftigen, Deinen Schlaf, Deine Träume und den Verlauf des nächsten Tages beeinflussen.Versuche es doch einmal ganz anders als sonst.

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2. Essen am Abend?

Es gibt darüber hinaus einige Faktoren, die sowohl die Qualität Deines Schlafes, als auch die Qualität des Einschlafens bestimmen. Ich beschreibe sie nach ihrer Wichtigkeit. Einer meiner wichtigsten Grundsätze für guten Schlaf besteht darin, Abends nach 18.00 Uhr nichts mehr zu essen (nach Möglichkeit). Und darüber hinaus das Abendessen möglichst leicht zu gestalten. Die Verdauungsarbeit nach einem schweren Essen belastet Deinen Körper unnötig und führt meist zu schweren Träumen.

Es gelingt allerdings auch mir nicht, mich dauerhaft an diese wichtige Regel zu halten, dafür sind meine gesellschaftlichen Verpflichtungen zu vielfältig. Wenigstens wundere ich mich dann nicht, wenn ich nach ausführlichem Essen und Trinken in der Nacht danach unruhig schlafe und mich im Bett hin und her wälze. Zumindest achte ich darauf, nach einem oder mehreren Abenden in guter Gesellschaft auch wieder eine Zeit zu haben, in der mein Körper zu seinem eigenen Rhythmus zurückfinden kann.

3. Was Deinen Schlaf befördert

Ich habe herausgefunden, dass ein paar gezielte Yogaübungen vor dem Schlafen Wunder bewirken. Ich meine damit jetzt keine einstündige vollständige Hata Yoga Session, sondern einige Übungen, die besonders den Energiefluss in Deinem Körper wieder herstellen. Die wichtigste Übung am Abend ist der Kopfstand (Sirsasana). Im Internet brauchst Du nur „Yoga Kopfstand“ einzugeben und Du findest jede Menge Anleitungen. Eine 80jährige Dame hat vor etwa drei Monaten erstmals damit begonnen – heute macht sie ihn an jedem Morgen und Abend für fünf Minuten – damit hast DU keine Ausrede.

Wenn ich müde bin, belasse ich es damit. Habe ich Lust und Zeit, füge ich noch folgende Übungen hinzu: Drehsitz links und rechts (Ardha Matsyendrasana), immer beide zusammen. Und dann suche ich mir eine Rücken Vorbeuge und Rückbeuge aus. Das alles dauert zusammen nicht einmal fünf Minuten. Vorher habe ich mich“bettfertig“ gemacht, so kann ich meine „Endentspannung“ gleich in den Schlaf hinüber gleiten lassen.

Für mich ist es ganz wichtig, dass ich in Dunkelheit schlafe. Ganz dunkel meine ich damit. Du kannst dies ganz einfach ausprobieren. Schlafe einmal in einem ganz dunklen Raum und lasse es ein anderes Mal nach Belieben hell werden. Du wirst bemerken: wenn der Tag kommt, wird auch Dein Schlaf leichter. Ebenfalls gehört eine leise Umgebung dazu. Ich habe mich an Silikon-Ohrstöpsel gewöhnt und komme hervorragend damit zurecht. Wichtig: dunkel und leise.

Und jetzt kommt der letzte Tipp, der mit Deinem Körper zu tun hat: Leg Dich ins Bett und bleibe ruhig liegen. Bewege Dich nicht. Es mag durchaus sein, dass Dein Impuls dagegen läuft, bleib einfach ruhig liegen. Das signalisiert Deinem Körper: jetzt ist Schlafen angesagt. Probiere es einfach aus.

Ja, ich weis, jetzt sollte ich noch über die Beschaffenheit eines guten Bettes reden. Hart oder weich, Boxspring oder Latex, groß oder klein? Da ich viel auf Reisen bin, habe ich mir gemerkt, in welchen Betten ich besonders gut schlafe – und habe mir den Prototyp eines solchen Bettes zu Hause nachgebaut. Das kann ich Dir ebenfalls raten und weiss, ein gutes Bett macht einen großen Unterschied bei der Schlafqualität.

Maßnahmen für Deinen Geist

Neben der Vorbereitung Deines Körpers auf den Schlaf ist das, was in Deinem Gehirn abläuft genau so wichtig. Du weisst es sicherlich: auch wenn Du steinmüde bist, wenn Dich Deine Gedanken nicht loslassen, will Dich auch der Schlaf nicht finden. Es geht also darum, wie Du mit Deinen Gedanken zur nötigen Ruhe finden kannst.

4. Loslassen lernen

Egal, ob Du Dich mit transzendentaler Meditation beschäftigst oder die jahrtausende alten Techniken der buddhistischen Meditation für „besser“ hältst –  all diese Techniken trainieren Deinen Geist, sich auf das „Nichts“ zu fokussieren, dem meist schnell der Schlaf folgt. Wenn Du meine Artikelserie „Meditation lernen“ liest und meine Ratschläge befolgst, bist Du einen sehr großen Schritt weiter, auf dem Weg zur gedanklichen Freiheit.

Übrigens: die Technik mit dem Mantra, das unerwünschte Gedanken einfach verdrängen soll, die findest Du auch im Hausmittel „Schafe zählen“. Die Anleitung dazu lautet: Sprich mit Deiner inneren Stimme zu Dir, während Du Dir vorstellst, wie einzelne Schafe nacheinander über einen Zaun springen: „Ein Schaf, zwei Schafe, drei Schafe usw.“

5. Das schönste Erlebnis des Tages

Diese wunderbare Methode habe ich zum Teil des Einschlafrituals mit meinem Sohn gemacht. Zuerst eine kleine Geschichte, dann miteinander ein Lied singen. Dorians Lieblingslied: „Der Mond ist aufgegangen“ von Matthias Claudius und dann die Frage: „Dorian, was war das schönste Erlebnis des heutigen Tages?“ Es zählt nicht so sehr das, was er dann erzählte. Es zählt der Fokus auf das Positive des Tages. Das ist angewandtes NLP: Deine Landkarte schafft die Realität.

Mein Sohn ist jetzt über 30 Jahre alt und erzählt mir, dass er immer noch über das beste Erlebnis des Tages reflektiert. Früh hat er sich daran gewöhnt und auch Du kannst jederzeit damit beginnen.

6. Aufgaben für Dein Unbewusstes

Vielleicht ist Dir schon aufgefallen, dass das, womit Du Dich beim Einschlafen beschäftigst, am Morgen als erstes wieder präsent ist. Hast Du einmal daran gedacht, dieses Phänomen für Dich zu nutzen? Vielleicht denkst Du über ein Problem nach, das zu keiner Lösung finden will. Gib Deinem Unbewussten tatsächlich die Aufgabe: „Wenn ich morgen früh aufwache, präsentiert sich die Lösung für mein Problem ganz von selbst!“

Wenn Du schon Probleme wälzen musst, lohnt es sich sehr, dies mit einem Lächeln auf dem Gesicht zu tun. Damit förderst Du Dein Verständnis für die Welten anderer, die aus Deiner Sicht ja meist so beschränkt sind. Denke nur, vielleicht geht es den Anderen mit Dir genauso…

7. Übe Dich in Dankbarkeit

Ein Ritual beim Einschlafen begleitet mich erst seit kurzer Zeit. Mir ist bewusst geworden, dass ich meine Lebenssituation gedankenlos und selbstverständlich hinnehme. Dabei gibt es allen Grund, dabei gibt es jede Menge an Gründen für ein wichtiges Gefühl: Dankbarkeit.

Ich finde, gerade in der heutigen Zeit und in unserem Gesellschafts- und Kulturkontext ist uns so wenig bewusst, wie aussergewöhnlich positiv wir beschenkt sind. Dankbarkeit für das, was Du jeden Tag so ohne Weiteres zu nehmen gewillt bist – ohne groß Nachzudenken, das ist eine wichtige Übung in der heutigen Zeit geworden. Probiere es ruhig einmal aus.

8. Der leidige Comuputer

Du brauchst Dich nicht wundern, wenn Du nicht einschlafen kannst, weil Du den ganzen Abend auf einen Bildschirm gestarrt hast. Dabei ist es egal, ob Du auf dem iPad ein Buch gelesen hast Dir über Netflix, Youtube oder was auch sonst irgendwelche Filme reingezogen hast, oder ob Du wieder stundenlang bei GTA, Egoshootern oder anderen Zeiträubern hängen geblieben bist. Bildschirme senden eine bläuliche Lichtstrahlung aus, die Dich wach halten. Punkt.

Du solltest es Dir zur Regel machen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirmaktionen mehr zu veranstalten. Dazu gehört auch das Starren auf Dein iPhone und endloses Twittern, WhatsAppen oder WeChatten. Eine Stunde vor Schlafen: Bildschirm aus. Das wäre ein gutes Prinzip in unserer digitalisierten Zeit. Du wirst es nicht glauben, aber davon geht die Welt nicht unter… Wie wäre es denn, zur Abwechslung einfach einmal ein richtiges Buch zu lesen? Ich meine so eins, mit echten Papierblättern. Na gut, das ist vielleicht wirklich zu viel verlangt, zur Not tut es auch ein kindlereader mit verminderter Bildschirmhelligkeit.

Wenn Du wirklich einmal vom Tag zu viel hast, hilft Dir eine Gabe „Nux Vomica XM Fincke“ gibt es bei Remedia. Dieses Mittel hilft Dir auch bei Jetlag auf Reisen, und immer dann, wenn es wieder einmal „zu viel“ ist. Dieses Mittel ist auch im NLP Practitioner kostenlos erhältlich und wird, speziell während der letzten Tage gerne genutzt.

So, das sind meine wichtigsten Ratschläge für Deinen ruhigen, tiefen und gesunden Schlaf. Und für ein schnelles Einschlafen. Dir ist sicherlich aufgefallen, dass ich auf die Empfehlung (natürlich mit Link und finanzieller Abgeltung) von ausgefallenen technischen Hilfsmitteln komplett verzichtet habe. Ich bin tatsächlich der Meinung, Du brauchst keine Pillen, Pülverchen, Schlafbrillen, Rauschgeneratoren, ayurvedische Ölverdampfer, Blitzebrillen oder was für technischer Nonsens auch immer Dir das Geld aus der Tasche ziehen soll.

Ich wünsche Dir die Lust am Experimentieren und die Gabe der Geduld, die Ergebnisse auch über einen Zeitraum hinweg auszuprobieren. Dann wirst auch Du in zwei Minuten ins Land der Träume hinübergegangen sein.

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2 Kommentare

  • Spannend. Kopfstand und Drehsitz vor dem Einschlafen?
    Bei mir führen beide Übungen zu mehr Wachheit oder sogar einer gewissen „Aufgedrehtheit“.
    Bei mir funktionieren abends eher Schildkröte oder unterstützter Fisch mit Schmetterling.

    Antworten
  • Der Dank ist sicher gut. Es beeinflusst die Stimmung sehr positiv, wenn man sich dessen bewusst macht, wie viel Hilfe man tagtäglich von allen Seiten bekommt! Auch für die Chancen, sich zu ärgern, die man erfolgreich nutzen konnte, anders damit umzugehen … Das sollte man wirklich täglich machen, dann schläft man vielleicht sogar schon bei seiner Dankbarkeitsbesinnung friedlich ein.
    Wenn man noch nicht eingeschlafen ist, dann bietet sich die Empfehlung aus der Vipassana-Meditation an, einfach seinen Atem wahrzunehmen, der in die Nase hinein und aus der Nase herausströmt. Nicht drauf zu achten, sondern nur ganz entspannt beobachten. Ich schlafe da immer sofort ein.

    Antworten

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