10 Übungen für mehr Willenskraft

Trainiere und stärke deinen Willen mit diesem Workout

„Wie kann ich meine Willenskraft stärken?“ Das ist eine Frage, die mir während Workshops oft gestellt wird. Willenskraft und Selbstdisziplin sind eng verwandt und werden meist als wichtige Tugend für diejenigen bezeichnet, die es im Leben „zu etwas bringen“ wollen. Die Erfahrung – und die Ergebnisse neurologischer Forschungen – zeigt, dass es sich mit der Willenskraft wie mit einem Muskel verhält.

Deine Willenskraft kannst Du trainieren und, um auch das gleich zu sagen: Deine Willenskraft kann von Überbeanspruchung müde werden und braucht dann Ruhe und Nahrung (Belohnung). Ich liefere Dir nachfolgend zehn bewährte, kleine und größere Übungen, die in wissenschaftlichen Untersuchungen als Messkriterien herangezogen wurden. Die einzelnen Übungen sind also quasi wissenschaftlich auf ihre Ergebnisse geprüft. Such Dir einfach die Übung aus, die Dir am besten gefällt – und fang an, Deinen Willen zu trainieren.

Übung 1: Zehn Minuten Meditation und Fokus

Diese Übung bringt Dir die schnellsten Ergebnisse in Bezug auf Deine Willenskraft. Während des Meditierens trainierst Du Dein Gehirn, sich zu fokussieren und stärkst Deine Fähigkeit zur Konzentration. Über das Erlernen der Technik der Meditation habe ich eine Artikelserie geschrieben. Sie macht Dich mit den Grundlagen bekannt.

Übung 2: Arbeite an Deiner Körperhaltung

In einem wissenschaftlichen Test wurden die Teilnehmer gebeten, während der Dauer von zwei Wochen ganz besonders oft auf ihre Körperhaltung zu achten. Jedes Mal, wenn sie am Computer arbeiteten und sich dabei ertappten, die Schultern hängen zu lassen, sollten sie sich korrigieren und wieder aufrecht hinsetzen. Aufrecht sitzen? Dafür gibt es in Deutschland sogar eine eigene Norm.

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Diese einfache Übung stärkt neben der Willenskraft vor allem die Fähigkeit zur Ausdauer. Klar, die Übung hört sich zuerst einfach an, doch es braucht eben Willenskraft, Dich jedes Mal zu ermahnen und Deine Körperhaltung zu korrigieren. Du kannst übrigens jeden „Korrekturdurchlauf“ wie die Wiederholung einer Bauchmuskelübung im Fitnesstudio sehen.

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Übung 3: Führe ein Essenstagebuch

Es gibt zwei Möglichkeiten, Dein Körpergewicht zu reduzieren. Entweder Du isst weniger, oder Du bewegst Dich mehr. Oder eben beides zusammen. Diese Übung hat neben der Stärkung Deiner Willenskraft den großen Vorteil, dass Du Dir eine sehr gute Basis für den „Verlust“ einiger Pfunde an Körpergewicht schaffst. Die Übung selbst ist ganz einfach. Schreib einfach ALLES auf, was Du über den Tag isst und trinkst.

Das ist ganz einfach. Im Internet gibt es jede Menge an nützlichen Apps für Dein Handy, das Du ja immer dabei hast. Wenn Du diese Übung besonders effektiv gestalten willst, kannst Du Dich nach jedem Essen fragen, ob das, was Du gerade gegessen hast, notwendig für das Funktionieren Deines Körpers war.

Wenn Du Dich zu den Fortgeschrittenen zählst, kannst Du bei einem „Nein“ gleich über gesündere Alternativen nachdenken oder beim nächsten Mal einfach verzichten. Es ist ebenfalls eine gute Idee, Dankbarkeit in die Essensaufnahme mit einzubauen. Sage zu Dir: „Danke, dass ich auch heute wieder essen kann!“ Das habe ich in Japan gelernt und dieser kleine Satz hat mein Verhältnis zum Essen stark verändert.

Wenn Du diese Übung über zwei Wochen durchhältst, hast Du damit nicht nur Deine Willenskraft und Dein Durchhaltevermögen trainiert. Du hast mit Sicherheit Dein Entscheidungsverhalten trainiert und wahrscheinlich sogar Deine Fähigkeit verbessert, Versuchungen erfolgreich zu widerstehen, wenn sie nicht im Einklang mit Deinen Zielen stehen. Es kann auch durchaus sein, dass Du ein oder zwei Kilogramm leichter geworden bist. GRATULATION!

Übung 4: Nutze Deine andere Hand

Früher hat man geglaubt, die rechte Hand wäre die rechte. Deshalb war es egal, welche Hand DU zu Deiner wichtigen Hand hättest machen wollen. Du wurdest Rechts und damit rechtschaffend erzogen. Das, so haben Psychologen mittlerweile herausgefunden, kann zu massiven psychischen Traumatisierungen führen. Heute kannst Du wählen, ob Du mit rechts oder links Schreiben lernen willst.

Für diese Übung brauchst Du allerdings nicht gleich mit Deiner anderen Hand das Schreiben lernen. Dann würdest Du nämlich genau das tun, was so „gewöhnliche“ Menschen wie Michelangelo und Leonardo da Vinci taten. Sie schrieben mit rechts, links, in Spiegelschrift und von oben nach unten, wie es ihnen gerade gefiel. Damit habe ich Dir indirekt gleich eine sehr fortschrittliche Form dieser Übung nahe gebracht.

Hast Du Dich jedoch schon einmal mit der anderen Hand rasiert? Beim Duschen am Morgen, mit welcher Hand greifst Du das Shampoo? Die Übung beginnt mit dem Bewusstsein, wie häufig Du Deine dominante Hand nutzt. Und dann kannst Du Dich bei jedem Mal  entscheiden, Deine andere Hand zu nutzen – wenn die Sicherheit gewährleistet ist. Ich denke nämlich, dass Zwiebelschneiden mit einem scharfen Messer UND der anderen Hand durchaus eine Tätigkeit sein kann, bei der Du Vorsicht walten lassen solltest.

Es reichen übrigens ca. 30 – 60 Minuten für den Anfang. Du trainierst die Flexibilität Deiner kognitiven Fähigkeiten Deine körperliche Koordination UND Deine Willenskraft. Beginne also für den Anfang mit kurzen Zeitperioden.

Übung 5: Korrigiere Deine Sprache

Dies ist eine Webseite über Neuro – LINGUISTISCHES – Programmieren. Erkenntnis: Wenn Du Deine Sprache veränderst, veränderst Du Deine Wirklichkeit. Also los geht‘s! Du kannst gleich damit beginnen, geist- und inhaltslose Wörter aus Deiner Sprache zu verbannen. Ähmmm, oder was immer Du als Füllwort in entstehenden Gedankenpausen während des Sprechens nutzt, kannst Du einfach gegen Stille ersetzen. Das gibt Deiner Sprache Dynamik.

Im nächsten Schritt kannst Du dann gedankenlos ausgesprochene Fluchwörter (F***ck, Sch***sse,) weglassen oder, wenn es Dir leichter fällt, gegen andere Wörter ersetzen. Das gilt übrigens auch für Deinen internen Dialog. Ob Du die Worte aussprichst oder nur denkst, macht für das Ergebnis keinen Unterschied.

Eine weitere wichtige Änderung in Deiner Sprachstruktur kann darin bestehen, das Wort ABER gegen das Wort UND zu ersetzen. Das ist schon Alfred Korzybski aufgefallen und er hat daraus ein wirklich interessantes Training entwickelt: E Prime. Darüber kannst Du in einem eigenen Artikel lesen.

Für uns Deutsche sind darüber hinaus Änderungen im Gebrauch der Modaloperatoren der Notwendigkeit eine gute Möglichkeit, die Realität durch die Veränderung der Sprache zu verändern. Kannst Du jedes MUSS durch ein KANN oder DARF ersetzen? Das nimmt, neben der Übung zur Willenskraft auch viel selbst gemachten Druck aus Deinem Alltag. Gegen Dich selbst musst Du am allerwenigsten kämpfen. Du darfst natürlich…:-))

Übung 6: Setze Dir Fristen und halte sie ein

Erinnerst Du Dich an Deine Schulzeit? Der Aufsatz, der für Donnerstag fertig zu sein hatte? Die Vorbereitung auf eine Präsentation am Mittwoch? Die Matheaufgaben bis übermorgen? Bei rechtzeitiger Planung und Aktion überhaupt kein Problem. Doch was passierte meistens? Verzögerungen, Entschuldigungen, Bequemlichkeiten und was nicht sonst noch alles.

Das Ergebnis war dann meistens ein wilder, nachtgeschwängerter Aktionismus in den letzten Stunden mit viel Kaffee und Schweiss. Die Qualität litt und gelernt hast Du meist nichts daraus. Das kann sich JETZT ändern und Du kannst lernen, Fristen mit dieser Übung in Zukunft viel besser einzuhalten.

Nimm Dir Deine ToDo – Liste vor. Wenn Du noch keine ToDo – Liste hast, kannst Du Dir eine anfertigen. Dazu habe ich einen wunderbaren Artikel geschrieben: Dein Lebensplan. Wenn Du ihn fertig entworfen hast, nimm Dir einfach eine Aufgabe aus Deinem Plan und setze Dir dafür einen Termin. Stelle sicher, dass Du den Termin unbedingt einhältst. Wenn nötig plane Zwischenziele und Zwischenfristen dazu ein.

Die Teilnehmer an den Experimenten, die diesen Prozess auswählten, arbeiteten nicht nur ihre alten ToDo‘s ab, sie verbesserten ihr Essverhalten, bewegten sich mehr und reduzierten die Menge der aufgenommenen Genussgifte. Einfach so!

Übung 7: Führe Buch über Deine Ausgaben

Genauso wie wenige Menschen beständig notieren, was und wieviel sie essen, wissen die meisten von uns nicht, wieviel Geld sie über den Tag, die Woche und im Monat wirklich ausgeben. Naja, dann, wenn am Monatsende das Konto schon wieder überzogen ist, dann kommt die Reue … und es ändert sich nicht. Ein Weg aus diesem Dilemma ist es, einfach mehr zu verdienen. Aber das ist eben nicht in jedem Monat möglich.

Deshalb kannst Du Dich für diese Übung entscheiden. Selbst wenn Du Deine Ausgaben NICHT reduzierst (was eine weitere, gute Übung darstellen würde), haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Du zwischen 20 und 30% weniger Geld ausgibst, wenn Du Deine Ausgaben aufschreibst. Dazu kannst Du wieder einmal eine von den vielen Apps hernehmen, die es kostenlos  im Internet gibt. Es gibt sogar Apps, die Du mit Bankkonto und Kreditkarte verbinden kannst und die dann automatisch Deine Ausgabenstruktur aufzeichnen.

Wenn Du es Dir erst einmal zur Gewohnheit gemach hast, einmal pro Woche Deine Ausgaben anzusehen, wirst Du schnell die Erfolge bemerken.

Übung 8: Kraftübungen für mehr Willenskraft

Wenn Du regelmässig das Fitnesstudio besuchst, weisst Du sicherlich, wie fordernd es ist, einem „Workoutplan“ zu folgen. Manmal bist Du müde und sollst trotzdem die Menge an geforderten Widerholungen machen. Dann musst Du Dich entweder überwinden oder aufgeben. Es ist Deine Entscheidung, umzusetzen, was Dir wichtig ist. Du hast also schon Übung mit dieser Übung.

Wenn Du solche Erfahrungen nicht gemacht hast, habe ich Neuigkeiten für Dich. Ein Fitnesstudio brauchst Du auch gar nicht dazu. Für einige Euro gibt es im App Shop das „Bodyweight Training von Mark Lauren“. Da ist alles inclusive: Anleitungen, Motivation, die einzelnen Übungen. Es ist die automatisierte Version eines „Willenskraftstärkers“. Nebeneffekt: ein trainierter Körper. Dies nur zur Empfehlung, wenn Du Deinen Körper trainieren willst, ohne gleich viel Geld für ein Fitnesstudio auszugeben, das Du dann doch nicht besuchst.

Wenn Du jedoch nicht so ehrgeizig bist, reicht für die Zewcke dieser Übung schon, einen Gummiball so lange mit der Hand zu drücken, bis der entsprechende Muskel erschöpft bist. Es braucht eine Menge an Willenskraft, den Muskel bis zur Erschöpfung zu trainieren – eine Erfahrung die jeder Mensch mindestens ein paar Male gemacht haben sollte.

Damit trainierst Du Deine Ausdauer, die Willenskaraft und die Muskelkraft, was willst Du mehr…

Übung 9: Trage Versuchungen mit Dir herum

Isst Du gerne Schokolade, dann ist die Übung einfach. Trage beständig eine Tafel mit Dir herum. Rauchst Du, ja dann trage eine Schachtel Zigarretten mit Dir herum. Du weisst genau, wonach Du „suchtest“ – und genau dies stellt auch Deine Herausforderung dar. Trage es beständig bei Dir.

Auch hier haben die Wissenschaftler herausgefunden, dass sich der Widerstand gegenüber kleinen Versuchungen im Alltagsleben generalisiert und Du dann auch die großen Versuchungen leichter überwindest.

Jungs: Ich habe mir sagen lassen, dass Pornosucht ein großes Ding unserer Tage sein soll. Naja, schau doch mal eine halbe Stunde Porno und widerstehe der Versuchung, Dir dabei einen runterzuholen (wie man so schön sagt). Schau Dir den Artikel zum Thema Verzichten an.

Übung 10: Achte auf Deine Automatismen

Beobachte Dich einmal über den Tag hinweg. Wo bist Du in unbewussten Entscheidungen gefangen, deren Sinnfälligkeit Du seit Ewigkeiten nicht überprüft hast. Was, Du findest keine…

Wie wäre es, gleich beim Frühstück anzufangen. Warum isst Du Müsli statt Leberwurstbrot – oder umgekehrt? Warum rührst Du immer genau 2 Löffel Zucker in Deinen Kaffee und warum salzt Du Dein Essen am Mittag, BEVOR Du es probiert hast? Es gibt während eines Tages wirklich viele unbewusste Gewohnheitsentscheidungen, die Du sinnfällig hinterfragen kannst.

Öfter als Dir lieb ist, wirst Du einfach laut loslachen müssen, wenn Dir bewusst wird, welchen Blödsinn Du aus Unachtsamkeit verursachst. Diese Übung wird Dein Bewusstsein erweitern und Dir zu mehr Klarheit über Deine Entscheidungskriterien verhelfen. Das ist genauso wichtig, wie eine starke Willenskraft. Denn zuerst wirst Du Dich entscheiden müssen und DANN kannst Du den Willen aufbringen, diese Entscheidungen auch umzusetzen.

Zusammenfassung und zwei Ratschläge für direkt mehr Willenskraft

Du hast sicherlich bemerkt, dass Du Deine Willenskraft trainieren kannst – genauso wie einen Muskel und bei einer Übung sogar beides zusammen.

Mein erster Ratschlag:

Starte mit der Übung, die Dir am eingängigsten ist und am leichtesten erscheint. Bastle nicht an allen zehn Übungen gleichzeitig herum. Wenn Du mit dem Laufen beginnen willst, fängst Du ja auch nicht mit einem Marathon an.

Mein zweiter Ratschlag:

Fang SOFORT mit einer kleinen Übung an. ACT on IT! Schieb es nicht schon wieder auf, wie Du es sonst schon oft getan hast. Du wirst es nicht bereuen. Im mindesten Falle wirst Du eine Menge über Dich lernen.

Viel Glück, Erfolg und Spass dabei!

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3 Kommentare

  • Die „Pornoübung“ hat mir am besten gefallen.
    Mit der werde ich s o f o r t beginnen.

    Antworten
  • Hart aber herzlich,

    in gewisser Weise. Der erste Artikel, bei dem ich heute lachen musste. Wobei es auch genug Mädels gibt, die in der Welt der „Filmchen“ gefangen leben. Was aber sehr schön ist, ist dieser Biss, dieses Ahnen beim Lesen, welche Person da schreiben könnte. Ein Sachartikel mit persönlicher Note und wirklich mutmachend wird man da abgeholt, wo man steht. Keine vielleichts oder lauer Pragmatismus, nein, da ist jemand mit Herz und Überzeugung dabei, aus uns willensstärkere Menschen zu machen. Das ist gut, herzlichen Dank!

    Antworten

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