10 Übungen für mehr Willenskraft

Trainiere und stärke deinen Willen mit diesem Workout

Oft werde ich in meinen Workshops von Teilnehmern angesprochen, die eine ganz besondere frage stellen: Chris, hast Du einen Tipp für mich, wie ich meine Willenskraft stärken kann?“ Willenskraft und Selbstdisziplin sind eng verwandte Begriffe und werden meist als wichtige Tugend für diejenigen bezeichnet, die es im Leben zu etwas bringen wollen. 

Meine Erfahrung und die Ergebnisse neurologischer Forschungen zeigen, dass es sich mit der Willenskraft wie mit einem Muskel verhält. Deine Willenskraft kannst Du trainieren und, um auch das gleich zu sagen: Deine Willenskraft kann von Überbeanspruchung müde werden und braucht dann Ruhe und Nahrung in Form von Belohnung. X Und was ich meinen Teilnehmern sage, liefere Dir in diesem video in Form zehn bewährten, kleinen und größeren Übungen. Sie wurden als Messkriterien in wissenschaftlichen Untersuchungen herangezogen. Die einzelnen Übungen sind also quasi wissenschaftlich auf ihre Ergebnisse geprüft. XMein Zusatztipp: Such Dir einfach jene Übung aus, die DirDich am meisten anspricht und fang gleich damit an, Deinen Willen zu trainieren. 

Mehr Willenskraft im Video

Übung 1: Zehn Minuten Meditation und Fokus

Diese Übung bringt die schnellsten Ergebnisse für Deine Willenskraft. Während des meditierens trainierst Du Dein Gehirn, und stärkst Deine Fähigkeit zur Konzentration. 

Dazu schlage ich Dir eine kleine Übung vor: Setze Dich bequem auf einen Stuhl, auf den Boden in den Schneidersitz, oder nimm die klassischen Meditationshaltung ein, den Lotussitz. X Sieh auf eine bereitgelegte Uhr und merke Dir die Zeit oder starte eine Stoppuhr. Dann schliesse Deine Augen. Richte nun den Fokus auf Deine Atmung. Wenn Bilder vor Deinem inneren Auge auftauchen, lass sie ziehen. Wenn Dein innerer Dialog hörbar wird, besänftige ihn mit einem stillen Aohhhhhhmm. Dein Ziel ist es, vielleicht fünf Minuten auszuhalten. Wenn Dir zehn Minuten gelingen, ist das schon richtig gut.

Wenn Du „fertig“ bist, schätze die Zeit, während der Du Deine Augen geschlossen gehalten hast. DANN öffne die Augen und sieh auf die Uhr. Meist hast Du die Zeitperiode deutlich länger geschätzt, als sie in Wirklichkeit gedauert hat. Diese kleine Übung kannst Du so oft wiederholen, wie Du willst. Du generalisierst mit dieser Übung eine Form von Fokus, den Du im Leben in vielen Gebieten anwenden kannst.

Fokus ist der erste Schritt für mehr Willenskraft. Konzentration der nächste.

Eine weitere Übung: Setze Dich wieder in Deinen bequemen Sitz. Schliesse Deine Augen und finde innere Ruhe. Richte den Fokus auf Deine Atmung und entspanne Dich mit jedem Ausatmen etwas mehr. Irgendwann einmal wirst Du in den Zustand kommen, wo Dein Körper „verschwindet“, wo Du ihn nicht mehr wahrnimmst, wo Du nur noch Geist bist.

Du braucht etwas Ausdauer und Konzentration, bis Du dort angelangt bist, aber das ist ja Dein Ziel: Langsam die Zeitspanne auszudehnen, in der Du Dich konzentrieren kannst. Wenn es Dir gelingt, kannst Du beginnen, Dir vor Deinem geistigen Auge Bilder vorzustellen. Dazu eignet sich etwas, das Du genau kennst. 

Wenn Du diese Stufe erreicht hast, stellt sich die Frage, WIE LANGE kannst Du mit Konzentration und Ausdauer dieses Bild im Kopf halten. Am Ziel bist Du angelangt, wenn die Zeit keine Rolle mehr spielt. Wenn es egal ist, ob Du eine Stunde oder einen Tag dieses Bild vor Augen haben kannst.

Übung 2: Arbeite an Deiner Körperhaltung

In einem wissenschaftlichen Test wurden die Teilnehmer gebeten, während der Dauer von zwei Wochen ganz besonders oft auf ihre Körperhaltung zu achten. Jedes Mal, wenn sie am Computer arbeiteten und sich dabei ertappten, die Schultern hängen zu lassen, sollten sie sich korrigieren und wieder aufrecht hinsetzen.

Diese einfache Übung stärkt neben Deiner Willenskraft vor allem die Fähigkeit zur Ausdauer. Klar, die Übung hört sich einfach an. Doch es braucht eben Willenskraft, Dich über Tage hinweg zu ermahnen und Deine Körperhaltung zu korrigieren. Du kannst übrigens jeden „Korrekturdurchlauf“ wie die Wiederholung einer Bauchmuskelübung im Fitnesstudio sehen. 

Übung 3: Führe ein Essenstagebuch

Es gibt zwei Möglichkeiten, Dein Körpergewicht zu reduzieren. Entweder Du isst weniger, oder Du bewegst Dich mehr. Oder eben beides zusammen. Auch wenn Du kein Gramm abnehmen willst, ist es eine gute Idee, einen Überblick über Deine Essgewohnheiten zu bekommen.

So hat diese Übung neben der Stärkung Deiner Willenskraft den großen Vorteil, dass Du Dir eine sehr gute Basis für den „Verlust“ einiger Pfunde an Körpergewicht schaffst. Die Übung selbst ist ganz einfach. Schreib einfach ALLES auf, was Du über den Tag isst und trinkst.

Das ist einfacher, als Du denkst. Im Internet gibt es jede Menge an nützlichen Apps für Dein Handy, das Du ja immer dabei hast. Wenn Du diese Übung besonders effektiv gestalten willst, kannst Du Dich nach jedem Essen fragen, ob das, was Du gerade gegessen hast, notwendig war für das gute Funktionieren Deines Körpers.

Es ist ebenfalls eine gute Idee, Dankbarkeit in die Essensaufnahme mit einzubauen. Sage zu Dir: „Danke, dass ich auch heute wieder essen kann!“ Das habe ich in Japan gelernt und dieser kleine Satz hat mein Verhältnis zum Essen stark verändert.

Wenn Du diese Übung über zwei Wochen durchhältst, hast Du damit nicht nur Deine Willenskraft und Dein Durchhaltevermögen trainiert. Du hast mit Sicherheit Dein Entscheidungsverhalten trainiert und wahrscheinlich sogar Deine Fähigkeit verbessert, Versuchungen erfolgreich zu widerstehen, wenn sie nicht im Einklang mit Deinen Zielen stehen. Es kann auch durchaus sein, dass Du ein paar Gramm leichter geworden bist. GRATULATION!  

Übung 4: Nutze Deine andere Hand

Früher hat man geglaubt, die rechte Hand wäre die richtige. Deshalb war es egal, welche Hand DU zu Deiner richtigen Hand hättest machen wollen. Du wurdest Rechts und damit rechtschaffend erzogen. Das, so haben Psychologen mittlerweile herausgefunden, kann zu massiven Traumatisierungen führen. Heute kannst Du glücklicher weise wählen, ob Du mit Deiner rechten oder linken Hand das Schreiben lernen willst.

Für diese Übung brauchst Du allerdings nicht gleich mit Deiner anderen Hand das Schreiben zu lernen. Dann würdest Du nämlich genau das tun, was Michelangelo und Leonardo da Vinci taten. Sie schrieben mit rechts, mit links, in Spiegelschrift von oben nach unten, oder schräg, wie es ihnen gerade so gefiel.

Hast Du Dich jedoch schon einmal mit Deiner „anderen“ Hand rasiert? Beim Duschen am Morgen, mit welcher Hand greifst Du das Shampoo? Diese Übung beginnt mit Deinem Bewusstsein darüber, wie häufig Du Deine dominante Hand nutzt. Im nächsten Schritt dann kannst Du Dich jedes Mal entscheiden, Deine andere Hand zu nutzen – natürlich am Anfang wirklich nur, wenn die Sicherheit gewährleistet ist. 

Ich denke nämlich, dass Zwiebelschneiden mit einem scharfen Messer UND der anderen Hand durchaus eine Tätigkeit sein kann, bei der Du Vorsicht walten lassen solltest.

Mit dieser Übung trainierst Du die Flexibilität Deiner kognitiven Fähigkeiten, Deine körperliche Koordination UND Deine Willenskraft. 

Erfolgsstrategien Programmierung mit NLP
Mehr Qualität und Effektivität in der Karriere und im Leben

Es sind die tief im Unbewussten verborgenen Strategien, die Dir im Leben oft Hindernisse in den Weg legen. Das muss nicht sein. Ich vermittle Dir dafür Techniken, als (zukünftige) Führungskraft in der Wirtschaft und im Leben zukünftig sehr viel effektiver erfolgreich zu sein. Und zwar nach dem Pareto Prinzip: 20% des Aufwands sollen 80% Deines Erfolgs möglich machen. Dazu nutze ich die Technik der metaphorischen Programmierung zur Beeinflussung Deiner unbewussten Strategien.

ab 199,00 €  ...mehr erfahren

Übung 5: Korrigiere Deine Sprache

Seit über 30 Jahren bin ich Lehrer für NLP. Aus meiner Tätigkeit zog ich eine wichtige Erkenntnis: Wenn Du Deine Sprache veränderst, veränderst Du Deine Wirklichkeit. Also los geht‘s! Du kannst gleich damit beginnen, die geist- und inhaltslosen Wörter aus Deiner Sprache zu verbannen. Ähmmm, oder was immer Du als Füllwort in entstehenden Gedankenpausen während des Sprechens nutzt, kannst Du einfach gegen Stille ersetzen. Das gibt Deiner Sprache Präzision und Dynamik.

Im nächsten Schritt kannst Du dann gedankenlos ausgesprochene Fluchwörter wie Fuck oder Scheisse, einfach weglassen oder, wenn es Dir leichter fällt, gegen neutralere Wörter ersetzen. Das gilt übrigens auch für Deinen internen Dialog. Ob Du solche Worte aussprichst oder nur denkst, macht für das Ergebnis keinen Unterschied.

Eine weitere Änderung in Deiner Sprachstruktur kann darin bestehen, das Wort ABER gegen das Wort UND zu ersetzen. Das ist schon Alfred Korzybski aufgefallen und er hat daraus eine Art von Training entwickelt: E Prime. Darüber habe ich ein eigenes Video gedreht.

Für Dich als Bürger Deutschlands sind Änderungen im Gebrauch der Modaloperatoren der Notwendigkeit eine weitere, gute Möglichkeit, Deine Realität zu verändern. Kannst Du jedes MUSS durch ein KANN oder DARF ersetzen? Das nimmt, neben der Übung zur Willenskraft auch viel selbst gemachten Druck aus Deinem Alltag. Gegen Dich selbst musst Du am allerwenigsten kämpfen. Du darfst natürlich…:-)) 

Übung 6: Setze Dir Fristen und halte sie ein

Erinnerst Du Dich an Deine Schulzeit? Der Aufsatz, der für Donnerstag fertig sein sollte? Die Vorbereitung auf Deine Präsentation am Mittwoch? Die Hausaufgaben in Mathe bis übermorgen? Bei rechtzeitiger Planung und Aktion wäre keine dieser Aufgaben ein Problem. Doch was passierte meistens? 

Verzögerung, Entschuldigung, Bequemlichkeit und was nicht sonst noch alles. Das Ergebnis ensteht dann meist in wildem, nachtgeschwängertem Aktionismus in den letzten Stunden mit viel Kaffee, Schweiss und Improvisation. Die Qualität der Arbeit litt … und gelernt hast Du meist nichts daraus. X Das kann sich JETZT ändern und Du kannst lernen, Fristen mit dieser Übung in Zukunft viel besser einzuhalten.

Nimm Dir Deine ToDo – Liste vor. Wenn Du noch keine ToDo – Liste hast, mach Dir eine. Dann nimm eine Aufgabe aus Deinem Plan …und setze Dir dafür einen Termin. Stelle sicher, dass Du diesen Termin unbedingt einhältst. Wenn nötig plane Zwischenziele und Zwischenfristen ein.

Die Teilnehmer an den Experimenten, die diesen Prozess auswählten, arbeiteten nicht nur ihre alten ToDo‘s ab, sie verbesserten ihr Essverhalten, bewegten sich mehr und reduzierten die Menge der aufgenommenen Genussgifte. Einfach so!

Übung 7: Führe Buch über Deine Ausgaben

Führe Buch über Deine Ausgaben. Genauso wie nur wenige Menschen beständig notieren, was und wieviel sie essen, wissen die meisten nicht, wieviel Geld sie über den Tag, die Woche und im Monat wirklich ausgeben. Klar, wenn am Monatsende das Konto wieder einmal überzogen ist, dann kommt die Reue … und meist ändert sich nichts.

Ein Weg aus diesem Dilemma ist es, einfach mehr zu verdienen. Aber das ist leider nicht in jedem Monat möglich. Deshalb kannst Du Dich für diese Übung entscheiden. Selbst wenn Du Deine Ausgaben NICHT reduzierst, was eine weitere, gute Übung darstellen würde, haben Wissenschaftler wieder einmal herausgefunden, dass Du zwischen 20 und 30% weniger Geld ausgibst, wenn Du Deine Ausgaben aufschreibst.

Dazu kannst Du eine von den vielen Apps hernehmen, die es kostenlos  im Internet gibt. Es gibt sogar Apps, die Du mit Bankkonto und Kreditkarte verbinden kannst und die dann automatisch Deine Ausgabenstruktur aufzeichnen.

Wenn Du es Dir dann zur Gewohnheit machst, einmal pro Woche Deine Ausgaben anzusehen, wirst Du schnell die Erfolge bemerken.

Übung 8: Trage Versuchungen mit Dir herum

Isst Du gerne Schokolade, dann ist die Übung einfach. Trage beständig eine Tafel mit Dir herum. Rauchst Du, ja dann trage eine Schachtel Zigarretten mit Dir herum. Du weisst genau, wonach Du „suchtest“ – und genau dies stellt auch Deine Herausforderung dar. Trage es beständig bei Dir.

Auch hier haben die Wissenschaftler herausgefunden, dass sich der Widerstand gegenüber kleinen Versuchungen im Alltagsleben generalisiert und Du dann auch die großen Versuchungen leicIsst Du gerne Schokolade? Dann ist diese Übung einfach. Trage beständig eine Tafel mit Dir herum. Rauchst Du? Dann trage eine Schachtel Zigarretten mit Dir herum. Du weisst genau, wonach Du „suchtest“ – und genau dies stellt auch Deine Herausforderung dar. Lass Dich beständig versuchen, ohne dieser Versuchung nachzugeben.

Auch hier haben die Wissenschaftler herausgefunden, dass sich der Widerstand gegenüber kleinen Versuchungen im Alltagsleben generalisiert und Du dann auch die großen Versuchungen leichter überwindest.

Jungs: Ich habe mir sagen lassen, dass Pornosucht ein großes Ding unserer Tage sein soll. Naja, schau doch mal eine halbe Stunde Porno und widerstehe der Versuchung, Dir dabei einen runterzuholen (wie man so schön sagt). Schau Dir den Artikel zum Thema Verzichten an.

Übung 9: Achte auf Deine Automatismen

Beobachte Dich einmal über den Tag hinweg. Wo bist Du in unbewussten Entscheidungen gefangen, deren Sinnfälligkeit Du seit Ewigkeiten nicht überprüft hast. Was, die gibt es bei Dir nicht?

Wie wäre es, gleich beim Frühstück anzufangen. Warum isst Du Müsli statt Leberwurstbrot – oder umgekehrt? Warum rührst Du immer genau 2 Löffel Zucker in Deinen Kaffee und warum salzt Du Dein Essen am Mittag, BEVOR Du es probiert hast? 

Es gibt während eines Tages so viele unbewusste Gewohnheitsentscheidungen, die Du hinterfragen kannst. Öfter als Dir lieb ist, wirst Du einfach laut loslachen müssen, wenn Dir bewusst wird, welchen Blödsinn Du aus Unachtsamkeit schon wieder verursachst hast. Es muss doch nicht sein, zwanzigmal auf den Rufknopf für den Aufzug gedrückt zu haben, weil er wieder so langsam ist.

Diese Übung wird Dein Bewusstsein erweitern und Dir zu mehr Klarheit über Deine Entscheidungskriterien verhelfen. Das ist genauso wichtig, wie eine starke Willenskraft. Denn zuerst wirst Du Dich entscheiden müssen und DANN kannst Du den Willen aufbringen, diese Entscheidungen auch umzusetzen. 

Mehr Willenskraft trainieren

Du hast sicherlich bemerkt, dass Du Deine Willenskraft trainieren kannst – genauso wie einen Muskel und bei einer Übung sogar beides zusammen.

Mein erster Ratschlag:

Starte mit der Übung, die Dir am eingängigsten ist. Die Dir am leichtesten erscheint. Bastle nicht an allen zehn Übungen gleichzeitig herum. Wenn Du mit dem Laufen beginnen willst, fängst Du ja auch nicht mit einem Marathon an.

Mein zweiter Ratschlag:

Fang SOFORT mit Deiner kleinen Übung an. Schieb es nicht wieder auf, wie Du es schon so oft getan hast. Ich verspreche Dir, Du wirst es nicht bereuen. Es macht nämlich eine Menge guter Gefühle, etwas für Dich zu tun. Und wenn Du vielleicht nicht alle Übungen absolvierst, wirst Du im mindesten Falle eine Menge über Dich lernen. 

Viel Glück, Erfolg und Spass dabei!

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (47 votes, average: 4,30 out of 5)
10 Übungen für mehr Willenskraft hat 4.3 von 5 Sterne bei insgesamt 47 Bewertungen. Wie findest Du diesen Artikel?
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

Vielleicht interessiert dich auch:

5 Kommentare

  • Danke, ein sehr schöner Artikel! Ich konnte sehr viel aus ihm ziehen, von der eigentlichen Sachebene bis hin zum Aufbau eines solch ansprechenden Artikels / Video (ich hatte zuerst das Video angesehen).

    Antworten
  • Hey, erneut ein mega cooler und lehrreicher Beitrag von dieser Seite! Danke dafür!
    Gerade das Thema Disziplin und positive Gewohnheiten sind sehr wichtig für deinen Erfolg im Leben.

    Antworten
  • Die „Pornoübung“ hat mir am besten gefallen.
    Mit der werde ich s o f o r t beginnen.

    Antworten
  • Hart aber herzlich,

    in gewisser Weise. Der erste Artikel, bei dem ich heute lachen musste. Wobei es auch genug Mädels gibt, die in der Welt der „Filmchen“ gefangen leben. Was aber sehr schön ist, ist dieser Biss, dieses Ahnen beim Lesen, welche Person da schreiben könnte. Ein Sachartikel mit persönlicher Note und wirklich mutmachend wird man da abgeholt, wo man steht. Keine vielleichts oder lauer Pragmatismus, nein, da ist jemand mit Herz und Überzeugung dabei, aus uns willensstärkere Menschen zu machen. Das ist gut, herzlichen Dank!

    Antworten

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email