Umgang mit schlechten Gefühlen

Was Du tun kannst, wenn es einmal ganz schlimm ist?

Es gibt wahrscheinlich auch bei Dir Zeiten in denen Du über miese Laune klagst. Meist hast Du vermeintlich gute Gründe für Deine schlechten Gefühle. Schuld ist der Streit mit Deinem Partner, der Stress mit Deinen Kollegen, oder weil Dein Chef will wieder mal nicht so, wie Du es gerne hättest… Die Liste kannst Du beliebig verlängern. Deine Laune ist nun im Keller – und nun? Was kannst Du tun?

Icon: Blitz im Kopf

Zuerst möchte ich organischenGründe ausschliessen. Was Du tun kannst, damit Du die jährlich wiederkehrende Herbst- und Winterdepressio lindern kannst, habe ich Dir im Artikel „Depression…“ beschrieben. Auch die Sedona Methode eignet sich sehr gut, wenn Du schlechte Laune hast. Darüber hinaus möchte ich Dir heute einige Tipps geben, wie Du relativ schnell aus einem tiefen Loch schlechter Gefühle herausfinden kannst, ganz gleich, woher Du glaubst, sie „bekommen zu haben“.

Grundsatz Nummero 1: Schlechte Gefühle bekommst Du von nirgendwoher. Du machst sie Dir selbst. Es ist nicht Dein Chef, der Kollege, Dein Partner oder wer auch immer, der etwas getan hat. Du alleine hast Dich entschieden, auf das, was Dir Dein Gegenüber gesagt oder vermittelt hat, mit schlechten Gefühlen zu reagieren. Oder, wenn Deine schlechten Gefühle „einfach so“ gekommen sind, hast Du durch falsches Leben dafür gesorgt, dass Du in diesem Zustand gelandet bist. Egal was oder woher, jedenfalls sind diese Gefühle nun da, fühlen sich unangenehm an und Du möchtest sie los haben. Das verstehe ich gut. Was kannst Du tun?

1. Erkenne Deinen Zustand

Es hilft Dir schon eine Menge, wenn Du erkannt hast, dass Du gerade schlechte Gefühle hast. Oft sind wir Menschen einfach nicht in Kontakt mit uns selbst. Wir liefern uns hilf- und bewusstlos all dem kinästhetischen Chaos aus, das in uns herrscht. Setz Dich doch einfach einmal in Ruhe für ein paar Minuten hin und fühle in Deinem Köprper nach. Was ist da gerade los, in Dir? Wie beschreibst Du das momentane Gefühl in Deinem Körper mit einem Wort. Weisst Du, wie es sich anfühlt, ausgeglichen, motiviert, ärgerlich, wütend, glücklich oder traurig zu sein? Wenn Du eine Liste mit Worten brauchst, hilft Dir die Gefühlsskala nach Hawkins. Dort kannst Du nachsehen und herausfinden, ob Du für jedes der Gefühle eine Erinnerung hast.

Du kannst beobachten, wo genau in Deinem Körper jenes Gefühl „stattfindet“, das Du gerade mit einem Namen belegt hast. Das ist auch eine sehr gute Vorbereitung auf einen Workshopbesuch bei mir. Im Modell von NLP geht es nämlich sehr häufig um die willentliche Veränderung von Gefühlen. Doch davon später. Erstmal ist Deine Aufgabe, Dich nur zu beobachten.

2. Akzeptiere die Realität

Gefühle, auch die schlechten, sind Teil Deines Lebens. Na gut, dann hast Du eben im Moment ein schlechtes Gefühl. Oder ein anderes. ALLE Gefühle gehören zu Dir und zum Leben. Kein Gefühl, das Du je hattest, ist nutzlos und verschwendet. Solltest Du zum Beispiel gerade wütend sein, auf jemand anderen oder auf Dich selbst, hilft es Dir sehr, diese Wut zu akzeptieren. Es macht Deinen Kopf frei für die anschliessende Beobachtung: Finde heraus, was dieses Gefühl mit Dir anstellt.

Du kannst dem Gefühl auf den Grund gehen, kannst Dich fragen: „Woher kommt gerade meine Wut?“ Wenn Du den Grund nicht kennst: Es ist für den Umgang mit Gefühlen nicht wichtig einen Grund zu finden. Ja, „Wut“, „Angst“ und „Aggression“, zähle ich zu den schlechten Gefühlen. Vielleicht mag es sinnvoll sein, herauszufinden, woher nun gerade dieses Gefühl kommt, das Deinen Körper „überfallen“ hat. Das Wissen um den vermeintlichen Grund sagt meist nämlich mehr über Dich aus, als über Dein Gegenüber.

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3. Triff eine Entscheidung

Jede Veränderung braucht einen Anfang, braucht einen ersten Schritt. Ein sinnvoller erster Schritt kann für Dich die bewusst getroffene Entscheidung sein, Deine schlechten Gefühle JETZT zu verändern. Wenn Du, um beim Beispiel des letzten Absatzes zu bleiben, gerade wütend bist, kannst Du LAUT zu Dir selbst sagen: „Ich WERDE meine Wut jetzt in gute Laune ändern!“ Probiere es aus! Eine Entscheidung getroffen zu haben befördert Dich vom hilflosen Opfer Deiner Gefühle in die Zone eines selbstbestimmten Menschen.

Wer hat schon gerne schlechte Gefühle. Wenn ich das in einem meiner Workshops frage, höre ich meist „Ich nicht, aber…“ Dann kommen meistens Ausreden. Wenn Du also die Entscheidung getroffen hast, Deine Gefühle aktiv zu verändern, bist Du bereit. Das Modell von NLP hält dazu einige coole Tricks bereit:

4. Verändere Deine Gefühle durch die Submodalitäten

Wenn Du bereits Erfahrungen mit dem Modell von NLP gesammelt hast, weißt Du, wovon ich spreche. Wenn nicht, hier eine kleine Erklärung: Submodalitäten sind die Eigenschaften der Sinneseindrücke. Wenn Du ein Erlebnis erinnerst, kannst Du in Gedanken ein Bild oder einen Film mit ganz bestimmten Eigenschaften sehen. Das Bild mag eine bestimmte Grösse haben und in Gedanken eine bestimmte Distanz entfernt sein. Diese Eigenschaften sind von Mensch zu Mensch verschieden, sie sind nicht festgeschrieben, UND Du kannst sie Verändern.

Wenn Du herausgefunden hast, wo in Deinem Körper das negative Gefühl „stattfindet“, kannst Du beispielsweise den Ort willentlich verändern. Negative Gefühle „überschwemmen“ Dich zumeist. Das bedeutet, sie haben ihren Ursprung an einem bestimmten Ort, zum Beispiel in Deiner Bauchgegend. Von diesem Ursprung aus dehnen sie sich dann über den ganzen Körper aus. Das macht sie so stark fühlbar – und so unangenehm. Konzentriere Dich einfach einmal darauf (hypnotische Suggestionen und Techniken helfen Dir dabei), das entsprechende Gefühl in Deine rechten Hand zu schieben.

Diese einfache Technik gibt Dir die Information, dass Du dieses Gefühl gerade fühlst, ohne ihm „ausgeliefert“ zu sein. Meine Worte hören sich vielleicht etwas seltsam an, aber nur weil Du es noch nicht ausprobiert hast. Deshalb muss diese Technik ja nix negatives sein. Etwas Übung gehört schon dazu. Diese Technik funktioniert auch anders herum. Wenn Du das Gefühl von Glück nur an einer bestimmten Stelle im Körper fühlst, dann dehne es doch einfach über Deinen ganzen Körper aus und Dich überschwemme Dich DAMIT.

Wenn Du mit dieser Übung Schwierigkeiten hast, komm einfach zu einem Workshop von mir. Da lernst Du solche Techniken und auch, wie Du sie auf anderen Gebieten anwenden kannst.

5. Gefühle verändern durch Ablenkung

Dies ist ein Rat aus der Praxis: Wenn Du schlechte Gefühle hast, räume einfach Deine Wohnung auf, bügle einen Stapel Wäsche, entrümple Deinen Kleiderschrank. Jede Form von konzentrierter Aktion eignet sich hervorragend dazu. Meistens verfliegen Deine schlechte Gefühle, wenn Du an etwas anderes denkst, Entscheidungen treffen musst, oder etwas Gutes für Dich tust. Am Ende freust Du Dich über eine saubere Wohnung, einen entrümpelten Kleiderschrank UND hast Deine Gefühle aktiv verändert.

Eine andere Form von Ablenkung kann darian bestehen, Dich auf die Couch zu legen, den Kopfhörer aufzusetzen und ein spannendes Hörbuch zu hören. Auch klassische Musik oder ruhige Mainstreammusik eignen sich gut. Im Modell von NLP nennt man so etwas eine Musterunterbrechung. Sie ist in vielen Fällen nützlich, beispielsweise auch nach einer NLP Intervention, um „Deinen Kopf zu klären“.

6. Verändere Deinen internen Dialog

Eine andere Form der Veränderung von Submodalitäten findest Du in der auditorischen Welt. Es ist ganz einfach, die Art zu verändern, WIE Du mit Dir sprichst. Im Fachterminus nennt man dies, die „Analogs“ zu verändern. Sprich einfach mit einer quakenden Entenstimme zu Dir, wenn Du wütend bist. Das kannst Du nicht sehr lange aufrecht halten. Irgendwann wirst Du über Deine Albernheit oder Dumheit lachen müssen. Was wäre denn besser geeignet, Dir die Nutzlosigkeit Deines Tuns (ich meine das Haben schlechter Gefühle) vor Augen zu führen, als herzlich darüber zu lachen…

7. Nutze die HaHa Technik

Klar, nicht jeder wird es zustande bringen, herzlich über sich zu lachen. Das funktioniert oft meist gerade dann nicht, wenn schlechte Laune vorherrscht. Viele Menschen sind ja der Ansicht, die schlechten Gefühle beibehalten zu müssen. Das ist zwar widersinnig, leider aber Realität.

Macht nichts, Du kannst Dir einen neurologischen NLP Trick zunutze machen. Sieh einfach nach oben. Ich meine, sieh mit den AUGEN, nicht mit dem Kopf in Richtung Himmel oder Zimmerdecke. Dann rolle die Augen erst nach links und dann nach rechts. Im Takt des Rollens sagst Du laut „Ha, Ha, Ha, Ha, Ha“, sechs bis zehnmal hin und her und Ha Ha Ha, das reicht. Damit zerstörst Du mit Sicherheit Dein schlechtes Gefühl. Du glaubst es nicht…. probiere es einfach aus!

8. Lerne die Springtechnik

Diese Technik hilft mir, wenn ich, durch emotional heftige Ereignisse aufgewühlt, am Abend nicht einschlafen kann. Es ist eine Art von Musterunterbrechung, diesmal mit Hilfe der Technik der Assoziation. Ich denke als „Initialzündung“ an ein schönes Erlebnis meiner Vergangenheit. Wenn ich es gefunden habe, überlege ich kurz, womit dieses Ereignis zu tun hat, wie es mit Dingen zusammenhängt, die mir in den Sinn kommen … und schon bin ich beim nächsten Ereignis gelandet.

Auch hier verweile ich nicht lange sonder finde durch SCHNELLE Assoziation wieder ein schönes Ereignis in meinem Leben. Das wiederhole ich für etwa 10 – 15 Minuten sehr konzentriert. Von einem positivem Ereignis zum nächsten. Ich tauche gerade so lange ein, bis ein Funken der damaligen positiven Gefühle in mir hängen bleibt.

Dein großer Fehler ist es nach meiner Meinung ja, unbewusst die schlechten Gefühle zu verstärken. Eben zum Beispiel mit einem „kreisenden“ internen Dialog, in einer „Schleife“ die in gleich nörgelndem oder weinerlichen oder aggressivem Ton die immer und immer wieder gleiche Leier vom ursprünglichen, vermeintlichen Auslöser wiederholt.

Wenn Du in der Lage bist, für Dich eine Strategie zu entwickeln, die in dem Moment greift, in dem Du schlechte Laaune und Gefühle hast, bist Du einen wirklich großen Schritt weiter in Deiner bewussten Lebensgestaltung. Der wirkliche Trick im Umgang mit den schlechten Gefühlen besteht darin, Techniken in dem Moment anzuwenden, in dem Du eigentlich glaubst, schlechte Gefühle haben zu müssen. Wenn Dir die Relativität Deiner schlechten Gefühle erst einmal bewusst geworden ist, sind es nur wenige Schritte hin zu viel mehr Ausgeglichenheit.

Wer weiß, vielleicht kommst Du ja bald auf den Gedanken, dass sich die Arbeit, gegen Deine schlechten Gefühle ankämpfen zu müssen überhaupt nicht lohnt und grinst das nächste Mal, wenn solches früher anstand, einfach in Dich hinein und sagst zu Dir: „heute weiß ich es besser,…. lohnt einfach nicht!“ Ich wünsche Dir viel Erfolg mit Deinen Experimenten.

Chris Mulzer | Trainer für NLP & Hypnose
Chris Mulzer | Trainer für NLP & Hypnose

Seit über 25 Jahren lehre ich Menschen das Modell von NLP und die Techniken von Hypnose. Ich glaube fest daran das jeder Mensch in sich die Ressourcen trägt um sein Leben selbständig und nach eigenen Maßstäben zu gestalten.

6 Antworten

  1. Hallo Chris,
    ich hätte noch eine weitere Rückmeldung bzw. eine Bitte an Dich …

    Mir ist aufgefallen, dass Du am Anfang Deines Artikels beim Aufzählen diverses Protagonist*innen gehäuft die männliche Form verwendest … Partner / Kollege / Chef.

    Nun habe ich Dich als jemand kennengelernt, der sehr bewußt mit Sprache umgeht und es liebt diese zu analyisieren, sie bewußt einzusetzen und mit ihr zu spielen.

    Also stellt sich mir die Frage, ob das auch hier eine bewußte Entscheidung ist, dass Du der männlichen Form den Vorzug gibst. Ich wäre neugierig demnächst einen Artikel zum Thema „Gendern“ von Dir zu lesen und nach Möglichkeit einen, der beide Seiten der Medallie beleuchtet, um dann Deine Entscheidung zur männlichen Form besser nachvollziehen zu können. Oder hast Du dazu schon mal etwas geschrieben?

    Auch hier halte ich es mit Marshall Rosenberg: “ Unser Verhalten ist ein Spiegel unserer Sprache. Neues Verhalten braucht eine neue Sprache“ (Verhalten beinhaltet für mich auch unsere Denkweise bzw. Sicht auf die Dinge)

    Ich lese gerade ein faszinierendes Buch von Kübra Gümüsay „Sprache und Sein“, das Dich vielleicht interessieren könnte. Analytisch und phylosophisch ein echtes Leckerbissen!

    Herzliche Grüsse
    Alexio aus München

    1. Bitte doch nicht jede Textstelle, jede Aussage und alle kommunikativen Aussagen in eine „Genderform“ pressen. Schrecklich. Wir sollten unsere deutsche Sprache pflegen und damit bewusst umgehen. Dazu gehört auch, dass wir den niedergeschriebenen Text auch vorlesen oder aussprechen können. Wenn wir künstlich verbogene Begriffe nicht mehr richtig aussprechen können, ist das nicht zielführend. Dieses „Gendern“ ist eine Verunstaltung der Sprache und sagt gar nichts über die Wertschätzung oder Gleichstellung der betreffenden Personen aus. Entscheidend ist doch im welchem sprachlichen Kontext wir ein entsprechendes Wort verwenden. Mit dem „Gendergebrauch“ wird der Text teils im Sinn verdreht.
      Beispiel: Ein Student bezeichnet eine Person, die sich an einer Universität, Hochschule oder dergleichen immatrikuliert hat und den „Status Student“ erworben hat. Diese umgedeutete Studierende ist genau genommen falsch. Denn Studierende, sind Personen, die sich gerade in diesem Moment dem Studium widmen (Verlaufsform). Nun glaube ich nicht, dass ein Student zu jeder x-beliebigen Zeit gerade studiert. Und ich könnte es weitertreiben: Studentenclub – Studierendenclub.
      Oder: Wenn ich in einer Stellenausschreibung lese: männlich/weiblich dann sollte jeden Leser bekannt sein, dass bei der Ausschreibung kein besonderer Wert auf das Geschlecht gelegt wird. Wozu dann männlich/weiblich/divers? Wie stelle ich mir bitte divers vor? Soll divers jetzt alle gefühlten Geschlechtervarianten in einem Punkt vereinen, oder sollten wir hier noch weiter differenziern? Wie stellen sich die Befürworter dieser Darstellung die Einteilung im Sozialtrakt (Toilette, Umkleide, Aufenthaltsraum etc.) von Unternehme/Firmen/Behörden vor? Soll nun für jede geschlechtlich empfundene Variante eine separate Lösung geschaffen werden? Irrsinn.
      Ich werde diese unnatürlich, künstlich verbogene Sprache niemals verwenden, da diese weit ab der praktischen Bedeutung von einigen Anhängern dieser positioniert wird.

      1. Hallo Frank, danke für Deine ausführliche und leidenschaftliche Rückmeldung. Solltest Du an den Hintergründen des Genderns jenseits der Sichtweise einer lästigen Modeerscheinung sein, kann ich Dir das Buch „Sprache und Sein“ von Kübra Gümüsay empfehlen… allerdings fürchte ich, dass Dich das nicht interessieren wird.

        Eigentlich wollte ich hier keine Gender-Debatte lostreten, sondern hatte Chris gefragt, was seine Beweggründe sind.

      2. Unis Sex Toiletten sind Sinnvoll und gibt es schon – dievers kann z.B. Trans sein aber auch geschlechtlich uneindeutig. Das du nicht einmal eine Vorstellung davon hast, das bweweist, wie sehr manchen boch das Bewustsein dafür fehlt, das es Menschen gibt die weder Mann noch Frau sind. Diese Menschen können manche Formulare nicht richtig ausfüllen – es ist für sie aus ganz realen Gründen UNMÖGLICH.
        Und genau das bedarf einer Änderung und warum sollen sie nicht auch angesprochen werden?

  2. Hallo lieber Chris,
    ersteinmal danke für Deine regelmäßigen Newsletter mit praktischen Anregungen und Inspirationen für die Alltagsproblemchen, die wir irgendwie alle haben.

    Beim Thema Gefühle bin ich ganz bei Dir, dass diese in uns entstehen, was bedeutet, dass wir auch Einfluss darauf nehmen können. Wie Du meiner Ansicht korrekt anmerkst, gehört die komplette Gefühlspalette zum Leben dazu. Deshalb vermeide ich ich von „schlechten“ Gefühlen zu sprechen und treffe meine Unterscheidung lieber zwischen „angenehmen“ und „unangenehmen“ Gefühlen. Ich sehe Gefühle als Signallämpchen für erfüllte oder unerfüllte Bedürfnisse. Wenn am Armaturenbrett das Bezinlämpchen leuchtet, klebe ich es ja auch nicht ab, sondern fahre zur Tankstelle und kümmere mich um meinen Bezintank. Bei dem Begriff „schlechte“ Gefühle sehe ich die Gefahr, das Lämpchen abkleben bzw. das Gefühl beseitigen zu wollen, anstatt mich um die Ursache nämlich mein Bedürfnis (=Bezin) zu kümmern, dass sich über mein Gefühl bemerkbar macht. Diese Kausalität zwischen Bedürfnissen und Gefühlen stammt vom Rosenberg-Modell und macht für mich nicht nur Sinn, sondern ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass es funktioniert ;-)

    Befinde ich mich im Spektrum des Ärgers, der Schuld und der Scham, handelt es sich nach Rosenberg um sogenannte Sekundärgefühle, die ohne bewertendes Denken nicht möglich sind. Diese Urteile können wiederum in Bedürfnisse übersetzt werden, die uns zu darunterliegenden Primärgefühlen wie Frustration, Ohnmacht, Enttäuschung … führen und den Fokus weg vom Aussen zu uns schwenken lassen und in in die Selbstverantwortung.

    Ist Dir das Rosenberg-Modell ein Begriff ? Kennst Du diese Sichtweise ? Was hälst Du davon ?

    Viele Grüsse aus München
    Alexio

    1. Das bringt es auf den Punkt! Das Verändernwollen missliebiger Gefühle ist das Problem, das diese erst recht befeuert! Derlei Tipps sind insofern unverantwortlich und weit ab von dem, was ich als Kompetenz empfinde.

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